Содержание
Факты о профилактике
Ожирение - это хроническое заболевание, от которого страдает все большее число детей, подростков и взрослых. Показатели ожирения среди детей в США с 1980 года удвоились, а среди подростков - втрое. Около 17% детей в возрасте от 2 до 19 лет считаются страдающими ожирением, по сравнению с более чем 35% взрослых, которые считаются страдающими ожирением.
Медицинские работники чаще наблюдают более раннее начало диабета 2 типа, болезней сердца и кровеносных сосудов, депрессии и социальной изоляции, связанных с ожирением, у детей и подростков. Чем дольше человек страдает ожирением, тем более значительными становятся факторы риска, связанные с ожирением. С учетом хронических заболеваний и состояний, связанных с ожирением, а также того факта, что ожирение трудно лечить, профилактика чрезвычайно важна.
Основная причина того, что профилактика ожирения так важна для детей, заключается в том, что вероятность того, что детское ожирение сохранится во взрослом возрасте, увеличивается с возрастом. Это подвергает человека высокому риску диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.
Младенцы
По данным Американской академии педиатрии и CDC, дети, находящиеся на грудном вскармливании, реже набирают лишний вес. CDC также сообщает, что чем дольше младенцы находятся на грудном вскармливании, тем меньше вероятность того, что они наберут лишний вес по мере взросления. Однако многие дети, находящиеся на искусственном вскармливании, вырастают и становятся взрослыми со здоровым весом. Если ваш ребенок не находился на грудном вскармливании, это не значит, что он не может достичь здорового веса.
Дети и подростки
Молодые люди обычно становятся полными или страдают ожирением из-за неправильного питания и недостаточной физической активности. Генетика и образ жизни также влияют на вес ребенка.
Рекомендации по профилактике избыточного веса и ожирения в детстве и подростковом возрасте включают:
Постепенно работайте над изменением семейных привычек питания и уровня активности, а не сосредотачивайтесь на весе ребенка.
Будьте образцом для подражания. Родители, которые едят здоровую пищу и занимаются спортом, подают пример, чтобы ребенок с большей вероятностью поступил так же.
Поощряйте физическую активность. У детей должна быть 60 минут умеренной физической активности большую часть дней в неделю. Более 60 минут активности могут способствовать снижению веса и поддержанию веса.
Сократите «экранное» время перед телевизором и компьютером до менее 1–2 часов в день.
Поощряйте детей есть только тогда, когда они голодны, и есть медленно.
Не используйте еду в качестве награды и не отказываетесь от еды в качестве наказания.
Заполните холодильник обезжиренным или нежирным молоком, свежими фруктами и овощами вместо безалкогольных напитков и закусок с высоким содержанием сахара и жира.
Подавайте не менее 5 порций фруктов и овощей в день.
Поощряйте детей пить воду, а не напитки с добавлением сахара. К ним относятся безалкогольные напитки, спортивные напитки и фруктовые соки.
Взрослые
Многие стратегии, обеспечивающие успешное похудание и поддержание веса, помогают предотвратить ожирение. Улучшение пищевых привычек и повышение физической активности играют жизненно важную роль в предотвращении ожирения. Рекомендации для взрослых включают:
Ведите дневник питания, в котором указывайте, что вы ели, где вы ели и как вы себя чувствовали до и после еды.
Ешьте от 5 до 9 порций фруктов и овощей в день. Порция овощей - это 1 стакан сырых овощей или 1/2 стакана вареных овощей или овощного сока. Порция фруктов - это 1 кусок свежих фруктов маленького или среднего размера, 1/2 стакана консервированных или свежих фруктов или фруктового сока или 1/4 стакана сухофруктов.
Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Не ешьте продукты с высокой степенью переработки, приготовленные из рафинированного белого сахара, муки, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и насыщенных жиров.
Взвешивайте и измеряйте пищу, чтобы определить правильный размер порций. Например, порция мяса весом 3 унции - это размер колоды карт. Не заказывайте крупное меню.
Научитесь читать этикетки с пищевыми продуктами и пользоваться ими, помните о том, сколько порций вы действительно едите.
Баланс продуктовой «чековой книжки». Если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Взвешивайтесь еженедельно.
Не ешьте продукты с высокой «энергетической плотностью» или с большим количеством калорий в небольшом количестве пищи. Например, средний чизбургер с картофелем фри может содержать до 1000 калорий и 30 или более граммов жира. Заказав сэндвич с курицей на гриле или простой гамбургер и небольшой салат с нежирной заправкой, вы сможете избежать сотен калорий и избавиться от большого количества жиров. На десерт возьмите порцию фруктов, йогурта, небольшой кусок торта с едой ангела или кусок темного шоколада вместо замороженного торта, мороженого или пирога.
Простое уменьшение размеров порций и использование тарелки меньшего размера может помочь вам похудеть.
Старайтесь заниматься в среднем от 60 до 90 минут или более умеренной или интенсивной физической активности 3-4 дня в неделю. Примеры упражнений средней интенсивности: прогулка на милю за 15 минут или прополка и рыхление сада. Бег или игра в одиночный теннис - примеры более интенсивных занятий.
Ищите способы хотя бы 10-15 минут заниматься каким-либо видом деятельности в течение дня. Прогулка по кварталу или несколько лестничных пролетов вверх и вниз - хорошее начало.