Содержание
- Когда начинать упражнения при разрыве ахиллова сухожилия
- Диапазон двигательных упражнений
- Упражнения на гибкость
- Прогрессивное укрепление лодыжек
- Баланс и проприоцепция
- Плиометрика
- Аэробная подготовка и возвращение к норме
Вам может помочь физиотерапия при разрыве ахиллова сухожилия. Цели ПК после разрыва ахиллова сухожилия - восстановить нормальный диапазон движений (ROM) и силу стопы и голеностопного сустава, а также улучшить общую безболезненную функциональную подвижность. Ваш терапевт может использовать различные методы и упражнения для достижения этих целей.
Хотя такие процедуры, как тепло, лед или массаж, могут быть приятными, упражнения должны быть основным направлением вашей реабилитации ахиллова сухожилия. Зачем?
Упражнения приводят вещи в движение, и если их делать правильно, они могут безопасно вернуть вас к нормальной подвижности и активности.
Кроме того, упражнения позволяют вам контролировать ситуацию и в долгосрочной перспективе могут предотвратить проблемы с ахилловым сухожилием в будущем.
Так как же выглядит программа физических упражнений при разрыве ахиллова сухожилия? Основные компоненты включают в себя постепенное улучшение ROM в стопе и лодыжке, а затем прогрессирование силы и функциональной подвижности до полного выздоровления. Имейте в виду, что примерная программа упражнений может не подходить для вашего конкретного состояния, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений при разрыве ахиллова сухожилия.
Когда начинать упражнения при разрыве ахиллова сухожилия
Один вопрос, который задают многие пациенты: когда безопасно начинать тренировку после разрыва ахиллова сухожилия? Слишком раннее начало может увеличить риск повторной травмы, а слишком долгое ожидание, чтобы начать двигаться, может затруднить набор ROM и силы.
Обычно после разрыва ахиллова сухожилия вы можете ожидать иммобилизации. В зависимости от серьезности травмы вам может потребоваться носить ботинки CAM или съемную повязку в течение четырех-шести недель. В это время вы можете снять обувь, чтобы начать некоторые упражнения по реабилитации ахиллова сухожилия. Обычно физиотерапия начинается примерно через четыре недели после травмы.
Помните, что вам следует прекратить любые упражнения, которые вызывают боль или отек вокруг ахиллова сухожилия.
Это может быть признаком того, что вы переусердствовали, и вам может потребоваться немного отдохнуть, прежде чем продолжить.
Диапазон двигательных упражнений
Упражнения при разрыве ахиллова сухожилия обычно начинаются с упражнений на небольшой диапазон движений. Они переходят от пассивного ROM для лодыжек к активным упражнениям ROM. Упражнения могут включать:
- Пассивный ROM на голеностопный сустав во всех направлениях
- Туфли-лодочки до щиколотки
- Активное ПЗУ на лодыжке во всех направлениях
- Лодыжка алфавит
Движения следует делать медленно и контролируемо. На выполнение каждого движения у вас должно уйти около трех секунд, и вы можете выполнять упражнения с 15 повторениями до трех раз в день.
Упражнения на гибкость
Когда вы страдаете разрывом ахиллова сухожилия, по мере заживления вокруг сухожилия образуется рубцовая ткань. Это, в сочетании с периодом иммобилизации, может вызвать ощущение напряжения в сухожилиях (и окружающих мышцах). Упражнения на гибкость для голеностопного сустава и нижних конечностей могут помочь растянуть напряженные мышцы и улучшить движение. Осторожно потянув за рубцовую ткань, образовавшуюся вдоль травмированного ахилла, вы также сможете реконструировать эту ткань и заставить ее нормально функционировать.
Упражнения для улучшения гибкости после разрыва ахиллова сухожилия могут включать:
- Полотенце растяжка икры
- Растяжка бегуна (для икроножных и камбаловидных мышц)
- Растяжка по лестнице, свесив пятку за край ступеньки
Ваш физиотерапевт также может вручную растянуть мышцы, окружающие лодыжку.
Каждое растяжение следует удерживать от 30 до 60 секунд, и можно выполнять от 5 до 10 подходов.
Прогрессивное укрепление лодыжек
После того, как вы восстановите немного ROM вокруг лодыжки, возможно, пришло время улучшить силу и там мышц. Увеличивая нагрузку на ахилловы мускулы с помощью укрепляющих упражнений, вы сможете укрепить сухожилие (и окружающие мышцы), чтобы улучшить свою общую функцию. Укрепление также может помочь снизить риск будущих травм ахиллова сухожилия.
Упражнения для укрепления лодыжки и ахиллова сухожилия могут включать:
- Упражнения для голеностопного сустава с лентой сопротивления
- Мануальные упражнения на сопротивление
- Подъем на носки
- Подходы для четверных коротких дуг и подъемы прямых ног (для мышц бедра, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия)
Упражнения можно делать от 10 до 15 повторений, а можно делать два-три подхода, чтобы полностью задействовать мышцы вокруг вашей ноги.
Расширенное упражнение, которое стоит попробовать, когда ваше ахиллово сухожилие достаточно зажило, - это протокол Альфредсона. Эта программа эксцентрического укрепления икроножных и камбаловидных мышц на шаге снижает риск будущих проблем с ахилловым сухожилием.
Баланс и проприоцепция
После разрыва ахиллова сухожилия может нарушиться ваше равновесие и проприоцепция. Это может произойти в результате травмы или периода иммобилизации во время заживления сухожилия. Ваш физиотерапевт может попросить вас поработать над определенными упражнениями, чтобы улучшить равновесие.
Упражнения, которые можно выполнять для улучшения баланса и проприоцепции после разрыва ахиллова сухожилия, могут включать:
- Стойка на одной ноге (с открытыми и закрытыми глазами)
- Воблборд стоя
- Использование доски BAPS
- Стоя на пене
- Использование тренажёра баланса BOSU для проверки баланса
Работа над балансом требует от вас поиска упражнений и ситуаций, которые бросают вызов вашему равновесию. Это может увеличить риск падения, поэтому убедитесь, что вы в безопасности, выполняя упражнения на равновесие и проприоцепцию для реабилитации ахиллова сухожилия.
Плиометрика
Если вы хотите вернуться к спортивным и развлекательным мероприятиям высокого уровня, ваш физиотерапевт может попросить вас поработать над плиометрикой в рамках вашей программы реабилитации после разрыва ахиллова сухожилия. Плиометрика - это особые упражнения, которые требуют от вас быстрого прыжка и приземления определенным и безопасным способом.
Плиометрические упражнения могут включать:
- Прыжки на месте
- Перепрыгивайте через линии сначала двумя ногами, а затем только пораженной ногой. Прыжки можно делать вперед и назад и из стороны в сторону.
- Прыжки на одной ноге
- Прыжки на ящик
- Шаттл работает
- Прыжок на одной ноге по прямым и диагональным линиям
Вы должны оставаться в безопасности при выполнении плиометрических упражнений. Прыгайте и приземляйтесь правильно, расставив ноги на ширине плеч и не позволяя коленям сгибаться внутрь или наружу во время выполнения упражнений. Это сложные упражнения, и если ваше ахиллово сухожилие не полностью излечено или не готово к такому виду стресса, вы рискуете получить повторную травму.
Рекомендуется посетить своего физкультурника, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения, подходящие для вашей конкретной ситуации.
Аэробная подготовка и возвращение к норме
Когда вы повредите ахиллово сухожилие, вам, скорее всего, придется несколько недель оставаться неподвижным. Это может отрицательно сказаться на вашей аэробной способности. Ваш физик может попросить вас поработать над аэробной подготовкой, чтобы противодействовать этому пагубному эффекту.
Упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить аэробную способность, варьируются от нагрузки без нагрузки с минимальным воздействием или без него до полной нагрузки с некоторым воздействием. Полный прогресс в аэробных упражнениях может включать:
- Езда на велосипеде
- Эргометр верхней части тела
- Эллиптический тренажер и тренажер ARC
- Ходьба и бег на беговой дорожке
Чтобы получить максимальную отдачу от аэробных упражнений, вы должны стараться тренироваться примерно по 30 минут каждое занятие как минимум пять дней в неделю. Ваш ПК может сказать вам, какие упражнения вам лучше всего выполнять в процессе исцеления.
По мере того, как ваша программа реабилитации ахиллова сухожилия прогрессирует, вы можете заметить, что ваша ROM и сила улучшаются, а также вы должны наслаждаться улучшенной функциональной подвижностью. Ходьба и подъем по лестнице должны стать проще, а когда вы будете готовы, вы сможете вернуться к безболезненному бегу. Имейте в виду, что травмы ахиллова сухожилия и время заживления у всех разное.
В целом, вы можете вернуться к норме через 8–12 недель после травмы.
Слово от Verywell
Разрыв или разрыв ахиллова сухожилия может быть тяжелой травмой. Работа с ПТ - хорошая идея, чтобы помочь вам вернуться к нормальной жизни. Ваш персональный компьютер может показать вам, какие упражнения и когда делать, чтобы полностью восстановиться. Выполняя упражнения, соответствующие вашему состоянию, вы можете быстро и безопасно вернуться к своему обычному образу жизни.