Содержание
- Квадратная растяжка для снятия боли в пояснице - подготовка
- инструкции
- Что делать, если ваши квадрицепсы слишком напряжены?
- Повышение интенсивности четверной растяжки
- Сколько нужно делать и как часто?
Плотность квадрицепсов из-за чрезмерного сидения также может привести к болям в пояснице. Поскольку постоянно сокращающиеся квадрицепсы тянут переднюю часть бедер, они смещают вперед таз и поясничный отдел позвоночника, акцентируя внимание на лордозе или своде в этой области. Это может привести к напряжению мышц спины, боли и проблемам с осанкой.
В большинстве случаев исправить тугие квадрицепсы достаточно просто: растянуть их!
Квадратная растяжка для снятия боли в пояснице - подготовка
Следующую растяжку можно использовать в офисе во время перерыва в работе и дома как часть вашей регулярной программы ухода за спиной. Это также может оказаться весьма полезным после тренировки, поскольку выполнение упражнений без растяжки после тренировки может привести к чрезмерному напряжению мышц.
Если вы не справляетесь или испытываете трудности с равновесием, подумайте об использовании стула или стены для поддержки. Если вы очень туго сидите в квадрицепсах, подумайте об использовании ремня или ремня, который поможет вам дотянуться до стопы. В противном случае для растяжки четырехглавой мышцы стоя не требуется никакого другого оборудования.
инструкции
- Если вы используете стул, встаньте за ним и положите правую руку сверху.
- Согните оба колена, чтобы немного опустить тело.
- Заведите левую руку за собой и возьмитесь за область между левой лодыжкой и верхней частью левой стопы. Если вы не можете дотянуться так далеко, ничего страшного - просто согните левое колено и возьмитесь за левую ногу, где сможете.
Но если это сложно, выведите колено ноги, которую вы хотите захватить, вперед, вперед перед собой. Это также должно вывести ногу и лодыжку вперед до такой степени, чтобы вы могли дотянуться до этой области и обхватить ее рукой. Тогда верни его назад.
Регулярно практикуя растяжку четырехглавой мышцы стоя, вы, вероятно, разовьете гибкость, которая позволит вам легко дотянуться рукой до кончика стопы. - Плавно и медленно выпрямляйте стоящую ногу.
- Оставайтесь там от 10 до 30 секунд. Дыши!
Что делать, если ваши квадрицепсы слишком напряжены?
Если ваши квадрицепсы очень тугие, другими словами, вам трудно дотянуться до стопы, растяжка болезненна и / или вы чувствуете, что собираетесь потерять равновесие, одно, что вы можете сделать, - это надеть ремешок или ремень вокруг ступни или лодыжки. Это должно позволить вам удерживать растяжку на приемлемом уровне.
Если вы используете этот вариант, с концами ремня в руке (-ах) и петлей вокруг стопы, поднимите одну или обе руки над головой, согнутые в локтях. Потяните за ремешок.
Повышение интенсивности четверной растяжки
Если вам нужно более интенсивное растяжение, осторожно потяните ступню вытягиваемой ноги позади вас к ягодицам. При этом старайтесь держать колено прямо под бедром. Если это приведет вас к краю, вы можете немного обмануть, но, если возможно, постарайтесь этого избежать.
Оставайтесь в таком положении 5-30 секунд. Не забывай дышать!
Если вы можете легко расположить колено прямо под бедром, усилите растяжку:
- Подтягивание стопы к ягодице.
- Слегка надавите ягодицей вперед, следя за тем, чтобы колено находилось под бедром, а ступня - близко к ягодице.
Сколько нужно делать и как часто?
Когда вы делаете эту растяжку четырехглавой мышцы, постарайтесь удерживать ее до 30 секунд, минимум 5 секунд. Если пять секунд - это все, что вы можете сделать, увеличивайте время, продолжая практиковаться. Вы также можете снова поставить ногу на пол и отдохнуть пару секунд, а затем повторить попытку. Повторите эту последовательность 2-5 раз, а затем проделайте все с другой ногой.
| Держите минимум | Держитесь максимум | Количество раз | подсказки | |
|---|---|---|---|---|
| 5 секунд | 30 секунд | 2-5 | Меняйте типы растяжки квадрациклов, чтобы «задействовать» все мышечные волокна. |
Еще один совет, который может оказаться полезным, - варьировать типы растяжки квадрицепса, которые вы делаете в течение недели. Например, между днями растяжки квадрицепсов стоя, описанной выше, вы можете чередовать позу верблюда из йоги или упражнения пилатеса, такие как растяжка квадрицепсов лежа на боку. Смешивание может поддерживать мотивацию к растяжке.
Главное в растяжке - убедиться, что вы задействуете все основные группы мышц, и квадрицепсы, безусловно, важны.