Содержание
- Что мне нужно знать перед пробежкой?
- Закуски и питание перед запуском
- Корректировка инсулина
- Мониторинг уровня сахара в крови
- Непрерывный монитор глюкозы
- Носите с собой таблетки глюкозы или другую форму быстродействующих углеводов
- Может ли уровень сахара в крови упасть после пробежки?
- Время выполнения упражнений
- Автоматизированные системы доставки инсулина
- Может ли повышаться уровень сахара в крови во время бега?
- Другие причины высокого уровня сахара в крови во время или после тренировки
- Противопоказания
- Слово от Verywell
Как правило, упражнения помогают снизить уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину и сжигания глюкозы. У некоторых людей бег может вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови) во время, после или позже днем или ночью после тренировки. Но иногда у некоторых людей с диабетом 1 типа может наблюдаться обратное - уровень сахара в крови повышается. Это не должно мешать вам бегать, потому что, как только вы поймете, как ваше тело реагирует на бег, вы сможете лучше контролировать уровень сахара в крови.
Тип упражнений, продолжительность, частота и уровень подготовки также могут влиять на уровень сахара в крови. Аманда Кирпич MA, RDN, CDE, CDN, эксперт по питанию и диабету из Нью-Джерси, высказалась по этой теме. Она говорит: «Бег может включать в себя все, от спринта до марафона и высокоинтенсивных интервальных тренировок, потенциально с использованием как аэробных, так и анаэробных систем подпитки. Понимание того, что эти отклонения нормальны и когда их ожидать, может уменьшить некоторые разочарования и позволить более целенаправленные стратегии инсулина и питания ".
Эту вариативность следует принимать во внимание при рекомендации типа и продолжительности упражнений для данного человека. Кроме того, то, как вы контролируете уровень сахара в крови во время бега или выполнения упражнений, очень индивидуально. Уровень сахара в крови перед тренировкой, время последнего приема пищи и количество имеющегося у вас инсулина также могут повлиять на уровень сахара в крови. К сожалению, не существует совершенной универсальной науки, но как только вы выясните свои собственные индивидуальные тенденции, вы сможете безопасно бегать, не опасаясь больших скачков уровня глюкозы (максимумов и минимумов). Ниже вы найдете несколько общих советов о том, что вам нужно знать.
Что мне нужно знать перед пробежкой?
Вы хотите знать, какой у вас уровень сахара в крови, сколько инсулина у вас на борту и какие продукты лучше всего подходят для перед пробежкой. Кирпич рекомендует: «Целевой уровень глюкозы перед тренировкой рекомендуется составлять около 126–180 миллиграммов на децилитр (мг / дл). Если уровень глюкозы в крови ниже целевого, рекомендуется потребление 10–20 граммов углеводов, и больше, если есть активные инсулин из предыдущего болюсного приема пищи. Если уровень глюкозы в крови ниже 90 мг / дл, то потребление углеводов должно быть выше примерно на 30-40 г. Для пробежек продолжительностью более 60 минут рекомендуемое потребление углеводов составляет от 1 до 4 г на килограмм (г / кг) массы тела за один-четыре часа до пробежки. Выбор быстро усваиваемых углеводов и небольшого количества белка и жира ближе к началу пробежки может минимизировать желудочно-кишечный стресс. При этом более обильная пища, включая жир, белок и т. углеводов рекомендуется за три-четыре часа до бега ".
Иногда перед тренировкой уровень сахара в крови может быть слишком высоким. Если уровень сахара в крови слишком высок, может возникнуть гипергликемия, поскольку инсулина недостаточно, чтобы мышцы могли использовать сахар в качестве топлива. Американская диабетическая ассоциация рекомендует, если у вас высокий уровень глюкозы в крови перед началом упражнений (250 мг / дл или более), вы должны проверить свою кровь или мочу на кетоны. Если результат теста на кетоны положительный, избегайте повышенной активности.
Закуски и питание перед запуском
Если уровень сахара в крови ниже 90 мг / дл, вероятно, лучше всего съесть закуску, богатую углеводами и белками, для которой вы не принимаете инсулин. Это поможет предотвратить снижение уровня сахара в крови во время бега.
Примером легкой для переваривания закуски, богатой углеводами и белками, может быть нежирный греческий йогурт с 3/4 стакана ягод или два ломтика тоста со столовой ложкой арахисового масла.
Количество углеводов, которое вам необходимо потреблять, будет зависеть от уровня сахара в крови перед пробежкой, продолжительности и интенсивности упражнений, а также от того, как вы реагируете на них. Кирпич предполагает: «Стандартной рекомендацией будет около 15 граммов углеводов для сахара в крови, который меньше 126 мг / дл, и больше углеводов для сахара в крови, который меньше 90 мг / дл». Сочетание этой закуски с белком поможет отсрочить гипогликемию. Большинству людей эту закуску нельзя принимать вместе с инсулином, в то время как другим людям может потребоваться небольшое количество инсулина.
Корректировка инсулина
Корректировка уровня инсулина зависит от того, какой тип инсулиновой терапии вы используете и как вы реагируете на упражнения. Некоторые дети очень чувствительны к упражнениям, и, если они носят инсулиновую помпу, им необходимо приостановить прием базального инсулина или инсулина длительного действия во время длительных приступов физической активности.
Другие люди могут предотвратить низкий уровень сахара в крови, потребляя больше углеводов перед пробежкой и сохраняя свой инсулин как есть. С другой стороны, некоторым людям необходимо снизить базальный инсулин на определенный процент во время тренировок, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови.
То, как вы регулируете дозу инсулина, действительно будет зависеть от чувствительности вашего организма к упражнениям. Лучше вести журнал, отслеживать уровень сахара в крови и работать со своей медицинской бригадой, чтобы составить индивидуальный план приема инсулина при диабете.
Кирпич говорит: «Снижение болюсного инсулина в течение дня, а также введение базального инсулина в ночное время являются важными соображениями, учитывая повышенный риск гипогликемии, которая присутствует в течение нескольких часов после активности, а также в ночное время. Чтобы определить, как это сделать надлежащим образом, требуется оценка уровень глюкозы после пробежки и постоянный уровень глюкозы в течение дня, а также уровень глюкозы в крови перед сном. Работа с вашей медицинской бригадой по диабету поможет установить соответствующие корректировки дозы на основе наблюдаемых вами моделей активности, а также частоты гипогликемии ».
В исследовании, опубликованном в Диабетология, McAuley и его коллеги сообщают о влиянии 50% -ного снижения дозы базального инсулина до, во время и после аэробных упражнений средней интенсивности, но имейте в виду, что это необходимо не всем.
Мониторинг уровня сахара в крови
Американские стандарты лечения диабета гласят: «Людей с диабетом 1 типа следует обучать тому, как использовать самоконтроль уровня глюкозы в крови и / или данные непрерывного мониторинга глюкозы, прием пищи, упражнения или фармакологическую терапию для достижения конкретных целей». Чем чаще вы проверяете уровень сахара, тем лучше понимаете, как ваше тело реагирует на упражнения.
Частые анализы уровня сахара в крови (до, примерно через 30-45 минут и после) или приобретение непрерывного монитора глюкозы (CGM) могут помочь вам понять, как ваше тело реагирует на упражнения, чтобы вы могли регулировать потребление инсулина и углеводов. . Кирпич говорит: «Уровень глюкозы в крови следует контролировать во время любой активности, особенно если кто-то пробует новый распорядок дня или расширяет свои тренировки до более продолжительных пробежек. Если вы не носите глюкометр непрерывного действия, рекомендуется проверять уровень глюкозы с 30-минутными интервалами. оценить шаблоны и скорректировать распорядок дня ».
Хотя все люди с диабетом индивидуальны, большинству людей с диабетом 1 типа полезно «поддерживать уровень глюкозы в пределах 100-200 мг / дл во время активности», - говорит Кирпич. Если вы контролируете уровень сахара в крови или носите глюкометр непрерывного действия, а уровень сахара в крови падает ниже 100 мг / дл, «важно ввести немного углеводов, чтобы поднять уровень глюкозы в крови и избежать необходимости прекращать бег из-за гипогликемии», - рекомендует она. .
Непрерывный монитор глюкозы
Монитор глюкозы непрерывного действия (CGM) измеряет уровень глюкозы в интерстициальной жидкости (который хорошо коррелирует с уровнем глюкозы в плазме). Есть два типа устройств CGM. Большинство устройств CGM представляют собой CGM в реальном времени, которые постоянно сообщают об уровнях глюкозы и включают сигналы тревоги, когда уровень сахара в крови поднимается выше или ниже целевого диапазона. Другой тип устройства - это устройство с периодическим сканированием CGM (isCGM), которое разрешено только для использования взрослыми. Это устройство не имеет сигналов тревоги и не обменивается данными постоянно. Говорят, что это дешевле, чем другие CGM.
CGM может быть полезен во время тренировок, потому что помогает понять, как изменяется уровень сахара в крови во время тренировки, и помогает корректировать уровень инсулина и углеводов.
Носите с собой таблетки глюкозы или другую форму быстродействующих углеводов
Если во время бега у вас падает уровень сахара в крови и вы испытываете гипогликемию (уровень сахара в крови ниже 70 мг / дл с такими симптомами, как головокружение, дрожь, потливость и т. Д.), Чрезвычайно важно правильно лечить прочь. Быстро действующие углеводы в форме спортивных напитков, гелей, таблеток глюкозы или мармеладов быстро и безопасно поднимут уровень сахара в крови. Носите с собой собственное топливо - это также поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время бега.
Кирпич говорит: «В идеале, при правильной заправке можно снизить риск гипогликемии, но необходимы варианты лечения, а также заправка. Заправка может начинаться через 30 минут после пробежки и состоять из 30-60 граммов углеводов в час в течение бега продолжительностью от одного до двух часов и 60-90 г / час, если расстояние превышает два часа ». Этот вид заправки во время пробегов производится на очень большие расстояния.
Если вы собираетесь на более короткий пробег (например, менее 30 минут), вам с меньшей вероятностью потребуется дозаправка во время пробега. Но всегда рекомендуется иметь при себе быстродействующие углеводы, так как это гарантирует, что вы будете готовы к тому, что у вас низкий уровень сахара в крови.
Может ли уровень сахара в крови упасть после пробежки?
Продолжительные тренировки могут привести к снижению уровня сахара в крови через несколько часов или даже дней после тренировки. Чтобы бороться с этим, вы можете использовать одну из стратегий - снизить уровень базального или болюсного инсулина после тренировки.
Кирпич говорит: «Аэробные упражнения (например, бег) чаще всего снижают уровень глюкозы. Снижение базальных доз на инсулиновой помпе может быть использовано для смягчения гипогликемии, однако следует отметить, что одно только снижение базальных доз за один-два часа перед тренировкой не помогло. неизменно эффективен в снижении гипогликемии во время физических упражнений и иногда может приводить к гипергликемии после активности. Повышение чувствительности к инсулину может сохраняться в течение 24-48 часов с самым высоким риском гипогликемии в течение ночи после упражнений. Выполнение упражнений во второй половине дня еще больше увеличивает риск развития ночная гипогликемия. Уменьшение болюсного введения инсулина в пищу в период активности и употребление углеводных закусок по мере необходимости может помочь сбалансировать количество циркулирующего инсулина и риск гипогликемии ».
Время выполнения упражнений
Уровень инсулина обычно ниже в ранние утренние часы (перед завтраком), а уровень гормонов, повышающих уровень глюкозы, может быть выше. Если вы склонны к низкому уровню сахара в крови, бег по утрам может быть лучшим вариантом.
«Утренние пробежки могут быть предпочтительнее, так как они содержат наименьшее количество факторов, влияющих на гликемический контроль, учитывая отсутствие активного инсулина или питательных веществ после длительного периода отдыха. Снижение чувствительности к инсулину, которое многие люди испытывают по утрам, также может снизить риск для гипогликемии, но некоторые испытывают гипергликемию, которая усугубляется утренней активностью, и им также трудно управлять. Кажется, не существует универсального оптимального времени для занятий спортом для разных групп населения, и часто люди с диабетом находят время, которое лучше всего подходит для них , - говорит Кирпич.
Далее она рекомендует следующее: «Чтобы обеспечить гибкость в выборе времени для занятий, чтобы соответствовать своему графику, лучше всего проверять почаще и изучать шаблоны и лучшие методы для того периода времени, в который вы можете вписаться. Люди, которые только ограничивают свое окно возможностей для упражнений тем, что может быть лучшим с точки зрения контроля гликемии, часто находя его ограничивающим и неразумным ».
Автоматизированные системы доставки инсулина
Новые данные свидетельствуют о том, что автоматизированные системы доставки инсулина могут снизить риск гипогликемии, связанной с физическими упражнениями. Этот тип системы состоит из трех компонентов: инсулиновой помпы, датчика постоянного уровня глюкозы и алгоритма, определяющего доставку инсулина. Такая система может быть полезной, потому что доставка инсулина может не только приостанавливаться, но также увеличиваться или уменьшаться на основе значений сенсорной глюкозы.
Может ли повышаться уровень сахара в крови во время бега?
Обычно гипергликемия возникает во время коротких (менее 30 минут) тренировок с высокой интенсивностью, таких как интервальные тренировки. Эти виды упражнений могут вызвать выработку организмом гормонов, таких как адреналин, который высвобождается в результате стрессовой реакции и повышает уровень сахара в крови за счет увеличения производства глюкозы печенью.
Иногда рекомендуется выполнять эти упражнения перед бегом, чтобы снизить уровень сахара в крови. Но повышение уровня сахара в крови также не является чем-то необычным, особенно во время длительных пробежек, когда бегуны потребляют углеводы для подпитки бега.
Некоторые опытные бегуны на длинные дистанции для борьбы с потенциально высоким уровнем сахара в крови: «Считают полезным использовать повышенные базальные дозы или небольшой болюс инсулина, чтобы противодействовать повышению уровня глюкозы, которое может произойти во время бега», - говорит Кирпич. Это очень индивидуализировано и обычно используется, когда человек с диабетом имеет больший опыт в управлении уровнем сахара в крови и более длительный бег.
Высокий уровень сахара в крови может повлиять на выполнение упражнений и может быть опасен, если его уровень слишком высок. Кирпич говорит: «Бегуны и другие спортсмены часто отмечают снижение работоспособности и повышение утомляемости при повышении уровня глюкозы выше 200 мг / дл, однако обычно не рекомендуется использовать корректирующий инсулин до тех пор, пока уровень глюкозы в крови не станет 250-270 мг / дл и выше. Если уровень глюкозы в крови повышается до более 270 мг / дл и присутствуют кетоны, активность следует прекратить, чтобы предотвратить кетоацидоз. На этом этапе следует ввести корректирующую дозу инсулина и стимулировать адекватную гидратацию ».
Но то, будете ли вы вводить болюс для определения высокого уровня сахара в крови или увеличивать ли базальную скорость во время бега, на самом деле будет зависеть от вашего уровня опыта и комфорта в управлении уровнем сахара в крови.
Другие причины высокого уровня сахара в крови во время или после тренировки
Страх гипогликемии - это нормально. Низкий уровень сахара в крови может быть пугающим, и необходимость предотвратить его становится непосильной. Иногда люди с диабетом стремятся предотвратить низкий уровень сахара в крови во время или после упражнений путем чрезмерной компенсации чрезмерным количеством углеводов или чрезмерного снижения уровня инсулина. Эти стратегии могут привести к высокому уровню глюкозы во время или после тренировки.
Чтобы этого не произошло, важно получить поддержку. Вместе с эндокринологом или медицинской бригадой преодолейте свой страх и разработайте план предотвращения гипогликемии. Чем больше у вас образования, тем лучше вы будете подготовлены. Легче сказать, чем сделать, но ты справишься. Помните, что диабет 1 типа не различает. На самом деле, некоторые профессиональные спортсмены страдают диабетом 1 типа, так что, если они могут это сделать, вы тоже сможете.
Противопоказания
Некоторым людям с диабетом 1 типа противопоказаны определенные виды упражнений. Если у вас ретинопатия, периферическая нейропатия, вегетативная нейропатия или диабетическая болезнь почек, вам следует обсудить физические упражнения со своим врачом, прежде чем начинать беговую программу.
Слово от Verywell
Если у вас диабет 1 типа, важны упражнения. Если вы предпочитаете бег, вы можете узнать, как повысить производительность и предотвратить низкий и высокий уровень сахара в крови, применив некоторые стратегии. Хотя универсальных рекомендаций нет, поскольку все люди с диабетом очень разные, выяснение своих привычек будет ключом к успеху.Некоторые другие вещи, которые следует учитывать, включают добавление углеводов перед тренировкой с болюсным инсулином или без него, снижение предтренировочного инсулина длительного действия (задача, которая легче для тех, кто использует инсулиновые помпы), уменьшение болюса перед едой, если тренировка выполняется с двумя до трех часов после еды, снижение базального / болюсного инсулина после тренировки для снижения риска гипогликемии в ночное время или отсроченной посттренировочной гипогликемии и использование постоянного монитора глюкозы для частого измерения уровня сахара в крови и управления снижением инсулина и приемом дополнительных углеводов .