Содержание
- Питательные вещества для диабетиков, о которых следует думать при планировании питания
- Пример 3-дневного плана питания при диабете
- День 2
- 3 день
- Слово от Verywell
Если у вас избыточный вес, который является фактором риска развития диабета 2 типа, вам также может потребоваться уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы помочь в похудании. Хорошая новость заключается в том, что потеря лишних килограммов, а также другие изменения в образе жизни, такие как больше физических упражнений, могут помочь контролировать уровень глюкозы, поэтому вам не нужно принимать лекарства. Кроме того, вы по-прежнему можете есть разнообразные питательные и вкусные продукты, не чувствуя себя обделенными.
Питательные вещества для диабетиков, о которых следует думать при планировании питания
При планировании еды всегда полезно планировать ее с использованием некрахмалистых овощей. Этот метод поможет улучшить ваше питание и снизить потребление лишних калорий, углеводов и жиров.
Прекрасный способ использования - это метод тарелок. Метод тарелок состоит из приготовления половины вашей тарелки некрахмалистых овощей, таких как салат, брокколи, перец и т. Д. Одна четвертая часть вашей тарелки (или около 1 чашки) должны быть посвящены насыщенным питательными веществами углеводам, таким как коричневый рис, киноа, фаро, бобы, сладкий картофель и т. д. И, наконец, последняя четверть вашей тарелки может содержать нежирный белок, такой как курица, рыба, постное мясо говядина или тофу.
Понимание лучших качественных источников углеводов, белков и жиров поможет вам сохранять сытость и улучшить контроль сахара в крови.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма и питательным веществом, которое больше всего влияет на уровень сахара в крови. Людям с диабетом необходимо контролировать потребление углеводов, поскольку избыток углеводов, особенно в виде белых, рафинированных, обработанных и сладких продуктов, может повысить сахара в крови и триглицеридов и приводят к увеличению веса. Думая об углеводах, вы должны думать не только о типе, но и о порциях.
Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой (например, цельнозерновые), крахмалистые овощи (например, сладкий картофель) и фрукты с низким гликемическим индексом (например, ягоды). Общее количество углеводов, которое вы должны съедать за один прием пищи, будет зависеть от множества факторов, таких как ваш возраст, пол, вес, уровень сахара в крови и уровень активности. Как правило, большинству людей с диабетом полезно употреблять от 30 до 45 граммов углеводов за один прием пищи и примерно от 15 до 20 граммов за перекус.
Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует, чтобы около 45% от общего суточного потребления калорий приходилось на углеводы, но индивидуальные потребности меняются. Всегда полезно встретиться с зарегистрированным диетологом или сертифицированным инструктором по диабету, чтобы определить, сколько углеводов подходят вам. Имейте в виду, что каждый грамм углеводов содержит около 4 калорий. Следовательно, если вы едите 45 граммов углеводов на один прием пищи и 30 граммов на закуску, вы будете получать 660 калорий из углеводов в день.
Протеин
Адекватное потребление белка важно для повышения иммунитета, заживления ран, восстановления мышц и обладает способностью к насыщению. При соблюдении диеты с контролем калорий важно выбирать нежирный белок (так как в этих типах будет меньше калорий и жира). Белок содержит 4 калории на грамм, как и углеводы.
Придерживайтесь таких источников, как белое мясо курицы (без кожи), свинина, индейка, нежирная говядина (95% постной), яичные белки и нежирные молочные продукты. Если вы веган или вегетарианец, используйте фасоль и соевый белок (например, как эдамаме и тофу) также являются источниками белка, но имейте в виду, что они также содержат углеводы, и эти углеводы следует добавлять к общему количеству углеводов за один прием пищи.
Некоторые исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием жиров и белков может снизить уровень гемоглобина A1C у людей с диабетом.
Жир
Жир играет важную роль в организме и необходим для усвоения жирорастворимых витаминов. Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, являются строительным материалом для волос, кожи и ногтей, важны для здоровья мозга и обладают противовоспалительными свойствами.
Выбирая источники жира, вы захотите выбрать ненасыщенные жиры, такие как определенные масла, орехи, семена, авокадо и жирную рыбу, такую как сардины и лосось. Как можно чаще ограничивайте употребление насыщенных жиров и трансжиров, таких как жирный сыр, жареные продукты, жирное мясо, такое как колбаса и бекон, масло, сливки и сладости, такие как печенье и пирожные.
Также следует контролировать порции жира, даже здоровые жиры, потому что жирные калории могут быстро накапливаться. Один грамм жира содержит 9 калорий. Считается, что порция жира, такая как чайная ложка оливкового масла, содержит 5 граммов жира и 45 калорий.
ADA рекомендует придерживаться диеты, в которой от 36 до 40% калорий приходится на жиры.
Пример 3-дневного плана питания при диабете
Как будет выглядеть ваш ежедневный рацион, когда вы начнете есть с учетом своего состояния? Вот примерный трехдневный план питания, чтобы дать вам представление о том, насколько легко на самом деле есть здоровую пищу, не обижая себя, когда у вас диабет 2 типа.
В него входят образцы блюд на завтрак, обед, ужин и закуски. Пища на весь день составляет около 1400 калорий, из которых около 50 процентов калорий приходится на углеводы (это можно уменьшить, если уровень сахара в крови слишком высок). Это отличная отправная точка для планирования будущих блюд. Просто имейте в виду, что вам нужно будет изменить его, если ваш врач рекомендует есть другое количество калорий, скажем, 1200 или 2200 калорий каждый день.
1 день
Завтрак
1 нежирный греческий йогурт (простой)
¾ стакана черники
12 миндальных орехов или 2 столовые ложки молотого льняного семени
Кофе с молоком
Всего углеводов: ~ 30 г углеводов
Обед
1 обертка из цельного зерна (можно использовать кукурузу или рис, если без глютена)
250 г куриной грудки на гриле
Лук, перец, шпинат
1/3 авокадо
Сторона клубники 1 ¼ стакана
Всего углеводов: ~ 45 г углеводов
Закуска
1 небольшое яблоко (~ 4 унции) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, миндального масла, масла кешью или масла для загара.
Всего углеводов: ~ 20 грамм
Ужин
250 г бургера с индейкой на гриле (сделанный из 99% нежирного белого мяса индейки)
1 сладкий картофель среднего размера, посыпанный корицей
1 чашка обжаренного шпината с чесноком и 1 чайная ложка оливкового масла
Гарнир с 1 столовой ложкой заправки
Всего углеводов: ~ 45 г
Закуска
3 чашки воздушной кукурузы с двумя столовыми ложками сыра пармезан
Всего углеводов: ~ 20 грамм
День 2
Завтрак
3 взбитых яичных белка + 1 целое яйцо
½ стакана приготовленного шпината (остатки с вечера накануне - вы можете заменить шпинат на другой некрахмалистый овощ)
¼ стакана нежирного тертого сыра
2 ломтика цельнозернового хлеба (100% цельнозерновой, ржаной или овсяный, или безглютеновый хлеб)
Всего углеводов: ~ 30 грамм
Обед
Ингредиенты чаши из киноа:
1 чашка приготовленной киноа
1 стакан нарезанных помидоров и моркови
1/3 авокадо или 6 нарезанных кубиками оливок
100 г нарезанного кубиками жареного цыпленка или рыбы, запеченной на гриле
Всего углеводов: ~ 50 грамм
Закуска
15 молодых морковок с 1 столовой ложкой арахисового масла
Всего углеводов: ~ 20 грамм
Ужин
450 г обжаренных креветок с чесноком и оливковым маслом, лимоном, спагетти, кабачками или лентами из цуккини
1/2 стакана жареного картофеля с зеленью
Всего углеводов: ~ 30 г
Закуска
1/2 стакана фруктового салата
Всего углеводов: ~ 15 г
3 день
Завтрак
Ингредиенты миски из тыквенной овсянки:
- 1 чашка приготовленной овсянки (инструкции по приготовлению см. В инструкции на упаковке)
- 1/2 стакана несладкого миндального молока
- 1/4 стакана 100% чистого тыквенного пюре
- 1/4 стакана черники (замороженной или свежей)
- 1 чайная ложка корицы
- 1 чайная ложка мускатного ореха
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 1/8 стакана нарезанных грецких орехов или нарезанного миндаля
инструкции
- Приготовьте овсяные хлопья в воде согласно инструкции на упаковке.
- Когда овсянка станет воздушной, добавьте миндальное молоко, тыквенное пюре, корицу, ваниль, мускатный орех и ягоды и добавьте молотое льняное семя.
- Сверху посыпьте нарезанным миндалем или нарезанными грецкими орехами.
Углеводы: ~ 45 г
Обед
Ингредиенты салата из лосося:
6 унций консервированного дикого лосося (без костей и кожи) Размер порции: 1 стакан
Бобы гарбанзо (1/2 стакана промытых)
1/2 стакана нарезанного красного лука
1/2 стакана нарезанного красного болгарского перца
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
2 столовые ложки красного винного уксуса
Всего углеводов: ~ 30 г углеводов
Закуска
7 бисквитов - посыпьте 1-2 столовыми ложками пасты из фасоли и нарезанной петрушкой.
Всего углеводов: ~ 25 г
Ужин
Постное мясо / говядина (3 унции) (на гриле)
~ 1 чашка жареной мускатной тыквы или другого крахмала
1 чашка обжаренной брюссельской капусты
Всего углеводов: ~ 40 г углеводов
Закуска
1 чашка дыни с 1 ломтиком нежирного сыра чеддер
Всего углеводов: ~ 15 г
Слово от Verywell
Диета, богатая овощами, нежирным белком и полезными жирами, может улучшить общее состояние здоровья. Если у вас диабет, важен тип и количество углеводов, которые вы съедаете за один присест. Кроме того, вам может потребоваться снизить потребление калорий - потребление меньшего количества калорий может помочь вам сбросить вес и снизить уровень сахара в крови.
Этот трехдневный план питания с 1400 калориями - отличное начало. Но перед тем, как начинать какой-либо план питания, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он подходит вам - в зависимости от множества факторов, вам может потребоваться потреблять больше или меньше калорий.