Содержание
- Знайте, когда смотреть на часы.
- Не стоит недооценивать кофеин.
- Пропустите ночной колпак.
- Поменяйте средства для сна на гигиену сна.
- Исключите проблемы со здоровьем.
- Все еще ворочается?
- Проконсультируйтесь со специалистом по сну.
Если вы хотите проснуться энергичным после ночи глубокого освежающего сна, вы находитесь в хорошей компании. Каждый третий взрослый спит по шесть часов или меньше, в то время как большинству из нас действительно нужно от семи до девяти часов.
«По сути, люди - единственные млекопитающие, которые добровольно лишают себя сна», - говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Рэйчел Салас, доктор медицины.
И гораздо больше людей просыпаются уставшими из-за бессонницы или более тонких нарушений сна, вызванных такими проблемами, как ночной рефлюкс и апноэ во сне.
«Но наша потребность во сне все еще существует», - говорит Салас. Фактически, если вы упустите изрядную долю качественного сна, это может повысить риск депрессии, избыточного веса или ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, болезней сердца, проблем с памятью и концентрацией - и даже может сделать вас старше .
Тем не менее, исследования показывают, что многие из нас по-прежнему ошибаются, из-за чего не могут заснуть так, как нам нужно и которого мы заслуживаем. Вот проверенные решения, которые помогут вам лучше спать.
Знайте, когда смотреть на часы.
После отключения света на засыпание обычно требуется от 10 до 20 минут. Если вы засыпаете в течение пяти минут или днем, скорее всего, вы не высыпаетесь. Но если через 20–30 минут вы все еще ворочаетесь, вставайте. Почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в кровать. Исследования показали, что это один из способов научить свой разум ассоциировать кровать со сном, а не с борьбой.
Не стоит недооценивать кофеин.
Половина кофеина из вашего любимого кофе, чая или колы выходит из организма почти за шесть часов. Исследователи обнаружили, что кофеин слишком поздно в течение дня может вызвать более легкий, более нарушенный сон или вообще не дать вам заснуть. В исследовании 2013 года исследователи выяснили, что употребление 400 мг кофеина (количество в двух-трех чашках кофе или одной кофейной порции на 20 унций) за шесть часов до сна сокращает общее время сна более чем на час.
Есть проблемы с засыпанием?
Эксперт по сну из Джонса Хопкинса Шарлин Гамальдо делится несколькими простыми и естественными советами по улучшению сна.Пропустите ночной колпак.
По оценкам, 10 процентов пожилых людей употребляют алкоголь для преодоления бессонницы. Кажется, это помогает ... но на самом деле вредно. Недавний обзор подтверждает, что алкогольный напиток перед сном Можно поможет вам быстрее заснуть. Но это сокращает время, которое вы проводите на более глубоких стадиях сна, которые влияют на память, концентрацию и даже физическую координацию.
Поменяйте средства для сна на гигиену сна.
Каждый пятый пожилой человек обращается в аптеке к средствам для сна, которые часто содержат антигистаминные препараты, которые могут вызывать опасную дневную сонливость (и могут маскировать излечимые проблемы со сном). Вместо этого попробуйте улучшить свои привычки сна. Салас предлагает следующие шаги для естественного и качественного сна:
- Ритуал перед сном: Надень пижаму. Расслабьтесь. Избегайте стрессовой деятельности, например работы или напряженных дискуссий.
- Спокойная спальня: «У некоторых людей есть стол в спальне со счетами на нем и постоянные напоминания обо всем, что им нужно сделать», - говорит Салас. Вместо этого, держите эту комнату свободными от отвлекающего беспорядка.
- Никакой электроники за 30 минут до сна: Темнота вечером помогает нашему мозгу подготовиться ко сну. Когда вы смотрите на свет телефона, компьютера или телевизора, внутренние часы вашего мозга сбиваются.
Исключите проблемы со здоровьем.
Такие состояния, как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь и обструктивное апноэ во сне, могут лишить вас качественного сна. Если у вас изжога, поговорите со своим врачом о методах лечения рефлюкса, которые могут облегчить ночной рефлюкс. У вас может быть апноэ во сне, если вы громко храпите и задыхаетесь или кажется, что задыхаетесь ночью, поскольку ткань в горле блокирует дыхательные пути, из-за чего вы на мгновение перестаете дышать. Если вы живете в одной спальне, спросите: «Я громко храплю или задыхаюсь по ночам?» Лечение, в том числе потеря веса и ношение герметичной маски для лучшего дыхания, может обратить апноэ.
Все еще ворочается?
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) от бессонницы переучивает ваше тело и разум на глубокий сон. В одном исследовании КПТ была более эффективной, чем снотворное, отпускаемое по рецепту, в том, что она помогала людям с бессонницей быстрее засыпать и спать с меньшими перерывами. Год спустя они все еще хорошо спали - без наркотиков. Спросите у своего врача, как это сделать.
Проконсультируйтесь со специалистом по сну.
Если вы боретесь с недостатком сна, поговорите со своим врачом. Однако исследование Саласа как эксперта по сну Джонса Хопкинса показало, что врачи часто мало обучаются проблемам сна во время учебы в медицинской школе. Если вы не можете решить свои проблемы с помощью врача, подумайте о посещении специалиста по сну. Этот эксперт может помочь выяснить, мешают ли вам спать спокойно такие проблемы, как синдром беспокойных ног или хроническая боль.
Определения
Апноэ во сне (ап-не-а): Расстройство, при котором ваше дыхание многократно останавливается или становится очень поверхностным во время сна. Ваше дыхание может прерываться от нескольких секунд до нескольких минут. Это продолжающееся состояние нарушает ваш сон, заставляет вас устать в течение дня и увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и дорожно-транспортных происшествий или несчастных случаев на работе.
Синдром беспокойных ног (СБН): Расстройство, при котором возникает сильное желание часто двигать ногами из-за странных или неприятных ощущений: ползания мурашек, ползания, тяги, зуда, покалывания, жжения, боли и даже поражения электрическим током. Когда вы двигаете ногами, это избавляет от странных ощущений. Неприятные ощущения наиболее сильны, когда вы отдыхаете или бездействуете, и они могут затруднить засыпание или сон.
Гастроэзофагеальная (gas-tro-e-soph-a-ge-al) рефлюксная болезнь (ГЭРБ): Состояние, при котором часть содержимого желудка течет назад, вверх в пищевод, вызывая изжогу. (Обычно еда и напитки движутся в одном направлении: вниз по пищеводу в желудок.) Поскольку некоторые пищеварительные соки желудка содержат кислоту, это состояние также иногда называют кислотным рефлюксом или кислотным расстройством желудка.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Две разные психотерапии - когнитивная терапия и поведенческая терапия - в одном. Когнитивная терапия может помочь вам улучшить настроение, изменив бесполезные модели мышления. Поведенческая терапия помогает выявлять и избавляться от нездоровых привычек. Было показано, что при использовании в сочетании друг с другом эти методы лечения улучшают такие проблемы, как депрессия, беспокойство, биполярное расстройство, бессонница и расстройства пищевого поведения.