Содержание
- Упражнение на отведение плеч на боку
- Активное упражнение на горизонтальное отведение
- Упражнение на внешнее вращение плечом на бок
- Активное внешнее вращение плеча
- Упражнение на внутреннее вращение плечом на бок
- Упражнение на внутреннее вращение плеча
- Слово от Verywell
Если у вас болит плечо, вам может помочь физиотерапия, чтобы облегчить болезненные симптомы и улучшить силу плеча и диапазон движений (ROM), чтобы вы могли вернуться к нормальному функционированию.
Ваш физиотерапевт должен вместе с вами провести специальные тесты на плече и помочь определить причину боли в плече. Потеря ROM вокруг плечевого сустава - частая находка у людей с болью в плече. Кроме того, у вас может снизиться ROM плеча, если вы перенесли операцию на плече, такую как восстановление вращающей манжеты или верхней губы.
Ваш физиотерапевт поможет вам пройти через безопасную и эффективную программу упражнений, чтобы помочь вам восстановить нормальную ROM в плече. Типичное восстановление нормальной безболезненной ROM на плече начинается с пассивного ROM. Плечевые шкивы можно использовать для восстановления пассивного ПЗУ. После восстановления пассивного ПЗУ вы можете перейти к выполнению упражнений с активным ПЗУ и, наконец, к активным упражнениям ПЗУ, как в этой программе.
Упражнения в этом пошаговом руководстве предназначены для того, чтобы помочь вам восстановить активное ПЗУ на плече.
Сначала вы должны проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что эти упражнения безопасны и подходят для вас. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, немедленно прекратите и проконсультируйтесь с врачом.
Упражнение на отведение плеч на боку
Чтобы начать упражнения с активной ROM для плеч, начните с активного отведения плеча. Лягте на бок. Плечо, которое вы тренируете, должно быть сверху. Держите локоть прямо, а большой палец направлен в потолок.
Когда ваша рука выпрямлена и положена на бедро, медленно поднимите руку вверх и по направлению к потолку. Держите руку на одной линии с телом, а большой палец по-прежнему направлен в потолок.
Полностью проведите плечом через безболезненное ПЗУ, а затем медленно опустите руку обратно в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений этого упражнения, а затем переходите к следующему упражнению.
Обязательно остановитесь, если почувствуете усиливающуюся боль в плече или руке.
Активное упражнение на горизонтальное отведение
Следующее упражнение с активной ROM для плеч называется горизонтальным отведением. Начните это упражнение, лежа на боку так, чтобы плечо, которое вы выполняли, было сверху.
Держите локоть прямо и согните плечо так, чтобы рука оказалась перед вами параллельно полу.
Медленно поднимите руку вверх так, чтобы она была направлена к потолку. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Пройдите через безболезненное ПЗУ.
Это упражнение следует выполнять от 8 до 12 повторений. Если вы испытываете боль при выполнении этого упражнения, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу или физиотерапевту.
После завершения этого упражнения вы можете переходить к следующему упражнению: активное вращение плеча наружу.
Упражнение на внешнее вращение плечом на бок
Активное вращение плеча наружу - отличное упражнение для улучшения использования мышц вращающей манжеты. Это упражнение очень эффективно выполнять после операции на вращательной манжете плеча или травмы плеча. Это может помочь улучшить силу вращающей манжеты или улучшить нервно-мышечный контроль этой группы мышц. Обязательно поговорите со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы убедиться, что это упражнение подходит вам.
Чтобы начать это упражнение, лягте на бок так, чтобы плечо, которое вы выполняли, было сверху. Держите локоть согнутым под углом 90 градусов и опущенным на бок. Локоть все время должен оставаться прижатым к боку. Ваша рука должна удобно лежать перед пупком.
Активное внешнее вращение плеча
Медленно поднимите руку к потолку. Ваш локоть должен оставаться согнутым и упираться в бок. Движение должно исходить от вашего плеча, когда оно вращается. Когда ваше плечо полностью развернется, удерживайте конечное положение в течение двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Вы должны выполнить от 8 до 12 повторений этого упражнения без боли. Затем переходите к последнему активному упражнению ROM для плеч.
Упражнение на внутреннее вращение плечом на бок
Чтобы начать активную внутреннюю ротацию плеча, вы должны лечь на бок, но на этот раз ваше плечо, которое вы будете тренировать, должно быть на низ. Возможно, вам придется поднять руку на дюйм или два, чтобы не лежать прямо на руке или локте.
Держите локоть согнутым под углом 90 градусов, ладонью вверх.
Упражнение на внутреннее вращение плеча
Удерживая локоть согнутым под углом 90 градусов, медленно поверните плечо так, чтобы рука двигалась вверх к пупку. ПЗУ должно быть безболезненным. Как только ваша рука окажется у пупка, задержитесь в этом положении на две секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение от 8 до 12 повторений. Убедитесь, что это упражнение не причиняет боли.
Четыре упражнения в этом пошаговом руководстве призваны помочь улучшить активный диапазон движений вашего плеча. Как только эти упражнения станут легкими, вы можете перейти к упражнениям по укреплению плеч и вращательной манжеты, выполняя эти упражнения со свободными весами. Упражнения по укреплению вращающей манжеты с эластичными лентами также являются отличным способом укрепить плечо. Опять же, ваш врач или физиотерапевт может помочь вам выбрать наиболее безопасный способ добиться прогресса с помощью программы упражнений для плеч.
Слово от Verywell
Начало активных упражнений ROM - отличный способ улучшить общую мышечную функцию вращающей манжеты и руки. Если вы перенесли операцию на плече или получили травму верхней конечности, посоветуйтесь с физиотерапевтом и начните выполнять активные упражнения на движение плеча.
- доля
- кувырок
- Эл. адрес
- Текст