Содержание
- Внешнее вращение плеча
- Внутреннее вращение плеча
- Разгибание плеч с сопротивлением
- Похищение Шоудлера с помощью браслета сопротивления
Физическая терапия боли в плече обычно направлена на уменьшение боли и улучшение диапазона движений (ROM) и силы плеча, чтобы вы могли восстановить нормальное функционирование. Ваш физиотерапевт может использовать терапевтические методы, такие как ультразвук, тепло или лед, чтобы помочь вам справиться с болью. Хотя они могут показаться приятными, активные упражнения необходимы, чтобы помочь вам восстановить нормальную подвижность плеча после травмы.
Физиотерапевт может назначить упражнения для увеличения силы плеч. Упражнения, содержащиеся в этой пошаговой статье, представляют собой обычные упражнения для плеч, которые помогают укрепить мышцы плеча и вращающей манжеты.
Если у вас болит плечо или вы перенесли операцию на плече, вам следует спросить своего врача, нужна ли физиотерапия для улучшения подвижности плеча. Кроме того, не забудьте проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений и перед выполнением упражнений, описанных в этой статье.
Перед тем, как приступить к этим укрепляющим упражнениям, вы должны получить эспандер. Вы можете приобрести эти браслеты в местном магазине спортивных товаров или в местной амбулаторной физиотерапевтической клинике, возможно, они с радостью предоставят вам их за небольшую плату. Обязательно получите правильное сопротивление. Обычно полосы разного цвета указывают на разную величину сопротивления полосы. Опять же, быстрая консультация с физиотерапевтом поможет вам убедиться, что вы используете повязку с надлежащим сопротивлением.
Внешнее вращение плеча
Первое упражнение вращающей манжеты - это внешнее вращение плеча. Начните с привязки резинки к устойчивому объекту или дверной ручке туалета. Убедитесь, что вы используете дверь, которую никто не откроет, пока вы выполняете упражнение.
Встаньте перпендикулярно двери, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая ленту в руке, которую вы хотите тренировать, согните в локте на 90 градусов. Прижмите локоть к телу, положив руку на пупок, а затем медленно поверните плечо наружу.
Ваша рука должна двигаться наружу, пока тыльная сторона ладони не окажется позади вас. Удерживайте конечное положение в течение двух секунд, а затем медленно позвольте руке вернуться в исходное положение.
Повторите от десяти до пятнадцати повторений. После набора из десяти-пятнадцати повторений вы готовы перейти к следующему упражнению.
Внутреннее вращение плеча
Не снимая резинку с дверью, поверните ее на 180 градусов и держите конец браслета в руке, на которой вы тренируетесь. Вы по-прежнему должны быть перпендикулярны двери. Возможно, вам придется отойти от двери на шаг или два, чтобы удерживать натяжение ленты.
Держите локоть согнутым под углом 90 градусов и прижатым к бокам тела. На этот раз, однако, ваша рука начинается около дверной ручки. Затем медленно потяните руку к пупку. Обязательно держите правильную осанку и держите локоть согнутым и прижатым к бокам тела. Держите руку в пупке на две секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Медленно повторите это движение от десяти до пятнадцати раз. Затем переходите к следующему упражнению.
Разгибание плеч с сопротивлением
Для разгибания плеч с помощью эластичной ленты убедитесь, что она надежно привязана к дверной ручке туалета или другому устойчивому предмету. Встаньте лицом к двери с лентой в одной руке. Убедитесь, что лента слегка натянута.
Сохраняя прямую осанку, медленно потяните ленту назад, держа руку прямой. Ваша рука должна немного пройти мимо бедра. Удерживайте это конечное положение в течение двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно контролируйте движение; лента не должна позволять вашей руке вернуться в исходное положение.
Повторите это движение от десяти до пятнадцати повторений, а затем переходите к заключительному упражнению на укрепление плеч.
Похищение Шоудлера с помощью браслета сопротивления
Встаньте перпендикулярно двери, к которой прикреплена терапевтическая лента, и держите конец ленты в руке, наиболее удаленной от двери. Держите локоть прямо, а руку сбоку, а затем медленно поднимите руку в сторону. Убедитесь, что ваша рука находится на одной линии с вашим телом и не продвигается слишком далеко вперед или позади вас.
Поднимите руку в сторону, пока она не станет совсем параллельной полу, и удерживайте это положение в течение двух секунд. Затем медленно опустите руку обратно в исходное положение. Повторите от десяти до пятнадцати повторений.
Эти упражнения для укрепления плеч отлично подходят для восстановления сил в ослабленных мышцах вращающей манжеты после травмы или после операции на плече. Слишком частое выполнение этих упражнений может вызвать сильную болезненность мышц, поэтому рекомендуется выполнять эти упражнения только три-четыре раза в неделю.
Слово от Verywell
Держа плечи сильными, вы сможете восстановить нормальное функционирование. Сильные мышцы плеча и вращающей манжеты также могут помочь предотвратить будущие эпизоды боли в плече. Опять же, не забудьте проконсультироваться со своим физиотерапевтом или врачом перед началом любой программы упражнений.