Содержание
- Выявление слабости на ранней стадии.
- Будьте активны большую часть дней недели.
- Ешьте хорошо.
- Держите свой ум активным, ваше отношение оптимистично.
Весенняя походка, здоровая пища на тарелке и оптимистичное чувство в вашем сердце - все это поможет вам сегодня чувствовать себя прекрасно. Но знаете ли вы, что воспитание этих факторов может также помочь вам избежать или даже обратить вспять хрупкость - потерю силы, скорости и энергии, которая может свести на нет независимость с возрастом?
По оценкам, от 7 до 12 процентов американцев в возрасте 65 лет и старше считаются слабыми. Риск возрастает с возрастом - с одного из 25 человек в возрасте от 65 до 74 лет до каждого четвертого из тех, кто старше 84 лет. Это вызывает беспокойство, потому что слабость увеличивает риск инфекций, болезней, которые необходимо лечить в больнице, падений и даже инвалидность. В исследовании 594 пожилых людей исследователи Джона Хопкинса обнаружили, что слабость удваивает риск хирургических осложнений, удлиняет пребывание в больнице и увеличивает шансы потерять независимость (и переехать в дом престарелых или в дом престарелых) после хирургического вмешательства. процедура более чем в двадцать раз.
Новаторские исследования в Johns Hopkins помогают врачам и их пациентам быстрее выявлять слабость, что улучшает состояние здоровья. «Если мы поймем лежащие в основе биомедицинские процессы, которые создают слабость, мы сможем разработать более эффективные меры вмешательства - от лекарств до изменения образа жизни», - говорит Сэмюэл Дюрсо, доктор медицины, директор по гериатрической медицине и геронтологии в Johns Hopkins. «И, к счастью, исследования уже показывают, что некоторые меры по образу жизни могут помочь».
Выявление слабости на ранней стадии.
Вас или вашего близкого можно считать слабым, если к вам применимы три или более из этих критериев, разработанных Джоном Хопкинсом:
- Вы сжимаетесь. Вы непреднамеренно сбросили 10 или более фунтов за последний год.
- Вы чувствуете себя слабым. Вам трудно стоять без посторонней помощи или у вас снижена сила хватки.
- Вы чувствуете себя истощенным. Все, что вы делаете, требует больших усилий, иначе в большинстве недель вы просто не можете работать три или более дней.
- Ваш уровень активности низкий. Сюда входят формальные упражнения, а также работа по дому и занятия, которые вы делаете для развлечения.
- Вы идете медленно. Ваш темп считается медленным, если вам нужно больше шести или семи секунд, чтобы пройти 15 футов.
Если у вас есть опасения, обсудите слабость со своим врачом. «Также важно держать под контролем хронические заболевания, такие как высокое кровяное давление, холестерин и диабет», - отмечает Дюрсо.
Будьте активны большую часть дней недели.
«Одна из причин слабости - возрастная потеря мышечной массы», - объясняет Дюрсо. Исследования показывают, что такие занятия, как ходьба и легкие силовые упражнения, улучшают силу и уменьшают слабость - даже у очень старых, слабых взрослых. Каждая капля помогает в любом возрасте.
Ешьте хорошо.
Стремитесь к трехразовому питанию, которое включает фрукты, овощи, белок, полезные жиры, цельнозерновые и нежирные молочные продукты. В одном исследовании у людей, которые добросовестно следовали этому подходу (также известному как средиземноморская диета), на 74% меньше шансов стать слабыми. Обязательно включайте в рацион достаточное количество протеина для питания мышц. Женщинам нужно около 46 граммов в день, мужчинам - 56 граммов, но многим пожилым людям их недостаточно. Хорошие источники включают:
- Нежирное молоко (8 граммов на 8 унций)
- Мясо, рыба или птица (около 21 грамма в 3 унциях)
- Вареные сушеные бобы (около 16 граммов на чашку)
- Йогурт (11 граммов в 8 унциях обычного йогурта, 23 грамма в 8 унциях греческого йогурта)
Держите свой ум активным, ваше отношение оптимистично.
В одном исследовании было показано, что положительные эмоции приводят к снижению риска слабости. «Также может помочь поддержание социальной связи с другими и продолжение обучения», - говорит Дюрсо. «Исследование Джона Хопкинса показало, что эти факторы могут объяснить, почему добровольцы старшего возраста, которые преподают в начальных школах, оттачивают собственные мыслительные навыки и улучшают свое физическое функционирование».
Определения
Помощь в проживании: Место для жизни взрослых, которые не нуждаются в постоянном уходе, но нуждаются в помощи в повседневных делах, таких как одевание, купание, прием пищи или пользование туалетом. Жильцам часто требуется помощь из-за нарушений памяти, недержания мочи или проблем с подвижностью. Центры предлагают домашнюю атмосферу, предлагая питание, уборку, прачечную, развлекательные мероприятия, транспорт и помощь 24 часа в сутки.
средиземноморская диета: Традиционная кухня стран, граничащих со Средиземным морем, снижает риск сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и деменции. В меню: много фруктов, овощей и бобов, а также оливковое масло, орехи, цельнозерновые продукты, морепродукты; умеренное количество нежирного йогурта, нежирного сыра и птицы; небольшое количество красного мяса и сладостей; и вино, в умеренных количествах, во время еды.
Мышечная масса: Ваши мышцы сокращаются при силовых движениях, а их масса зависит от их размера. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше и плотнее ваши мышцы. Связанный с этим термин безжировая масса тела - это вес ваших мышц, костей, связок, сухожилий и внутренних органов.
Цельное зерно: Зерна, такие как цельная пшеница, коричневый рис и ячмень, по-прежнему имеют богатую клетчаткой внешнюю оболочку, называемую отрубями, и внутренние зародыши. Он содержит витамины, минералы и полезные жиры. Выбор цельнозерновых гарниров, хлопьев, хлеба и других продуктов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также улучшить пищеварение.