Содержание
- Диетическое мясо
- Яйца
- Лосось и другая рыба с омега-3
- Овощи с низким содержанием FODMAP
- Зелень с низким содержанием FODMAP
- Фрукты с низким содержанием FODMAP
- Орехи
- Семена
- Ферментированные продукты
- Костный бульон
К сожалению, на самом деле существует очень мало исследований о роли конкретных продуктов, которые могут помочь при СРК. Поэтому продукты в этом слайд-шоу были выбраны из-за того, что они могут иметь положительное влияние на ваше пищеварение ( а также в целом) здоровья, не беспокоясь о том, что они усугубят ваши симптомы.
Диетическое мясо
Постное мясо в основном состоит из белка. Белок легко усваивается и не ферментируется кишечными бактериями, что означает отсутствие нежелательных газов в кишечнике. Таким образом, вы можете с уверенностью есть любое из следующего:
- Курица с белым мясом
- Белое мясо индейки
- Свинина
- Постные куски говядины (вырезка, круглая верхняя часть, круглая петля, круглая нижняя часть)
Жирные куски могут содержать провоспалительные жиры или вредные токсины. Поэтому избегайте темного мяса курицы или индейки и мраморных кусков говядины.
Единственное исключение из этого правила - если вы можете получить животных, которые питаются травой (говядина), выращиваются на пастбищах (свинина) или находятся на свободном выгуле (домашняя птица). Поскольку эти животные были выращены в оптимальных условиях, некоторые люди предполагают, что содержание в них жира может быть полезным для кишечных бактерий.
Яйца
В общем, яйца легко перевариваются и поэтому являются хорошим «безопасным» выбором для людей, страдающих СРК. Яйца можно есть сваренные вкрутую, всмятку, омлет или пашот. Омлеты и фриттаты могут стать вашим выбором на завтрак, обед или ужин, а также станут отличным вариантом для ужина в ресторане.
Однако не каждый человек обрабатывает все продукты одинаково.Некоторые люди сообщают о чувствительности к белкам в яичных белках, в то время как другие сообщают, что более высокое содержание жира в яичных желтках вызывает проблемы. Возможно, вам придется воспользоваться методом проб и ошибок, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
Лосось и другая рыба с омега-3
Жирные кислоты омега-3 играют в организме противовоспалительную роль. Поскольку воспаление может способствовать появлению симптомов СРК, может помочь увеличение потребления омега-3. Хорошие источники омега-3 жирных кислот в рыбе включают:
- Анчоусы
- Черная треска
- сельдь
- Скумбрия
- Радужная форель
- Сардины
- Лосось в дикой природе
- Сиг
Овощи с низким содержанием FODMAP
Когда дело доходит до IBS, есть странная уловка-22. Исходя из прошлого опыта, люди с СРК склонны избегать овощей, потому что они обнаружили, что употребление овощей ухудшает их симптомы. Однако овощи очень полезны для кишечной флоры и, следовательно, могут быть полезны для вашего СРК.
Чтобы преодолеть этот парадокс, начните с постепенного увеличения количества овощей, которые с меньшей вероятностью будут способствовать газообразованию и вздутию живота. К счастью, исследователи FODMAP из Университета Монаша в Австралии провели исследования и определили, какие овощи подходят под эти требования.
В идеале вы должны начать с овощей из следующего списка, а затем постепенно расширять ассортимент овощей, которые вы едите:
- Побеги бамбука
- Сладкий перец
- Брокколи
- Морковь
- Сельдерей
- Кукуруза (половина початка)
- Баклажан
- Фенхель
- зеленая фасоль
- Петрушка
- Пастернак
- Картошка
- Зеленый лук (только зеленые части)
- Сквош
- Сладкий картофель
- Помидор
- Репа
- Водяной орех
- Цуккини
Кроме того, если вы внимательно выбираете овощи, вы можете лучше переносить приготовленные овощи, чем есть их в сыром виде.
Зелень с низким содержанием FODMAP
Ваша кишечная флора будет благодарна, если вы будете есть не только овощи, но и листовую зелень. Эти листья богаты питательными веществами и вряд ли вызовут брожение в кишечнике.
Как включить их в свой рацион? Если вы переносите их в сыром виде, листовую зелень можно добавлять в зеленые коктейли, зеленые соки или делать салат.
Однако, если вы похожи на большинство людей с СРК, вы можете обнаружить, что ваше тело менее реактивно, если зелень приготовлена. Самый простой способ сделать это - обжарить их на оливковом масле с чесноком. Просто не забудьте вынуть чеснок из масла перед употреблением, так как чеснок содержит большое количество FODMAP.
Зелень с низким содержанием FODMAP:
- Руккола (руккола)
- бок Чой
- Капуста зелень
- Капуста обыкновенная
- Эндивий
- Капуста
- Салат
- Radicchio
- Шпинат (детка)
- швейцарский мангольд
Фрукты с низким содержанием FODMAP
Как и овощи, фрукты содержат некоторые питательные вещества, которые полезны для кишечной флоры и, следовательно, должны быть полезны для вашего СРК. Но, как вы, возможно, выяснили на собственном горьком опыте, некоторые фрукты могут усугубить симптомы СРК.
Более безопасный путь - выбирать фрукты с низким содержанием FODMAP. Просто не ешьте слишком много за один присест или в течение одного дня, иначе вы можете подавить способность вашего тела усваивать сахар из фруктов без ферментации (и сопровождаемого этим газообразованием!).
Плоды с низким содержанием FODMAP:
- Авокадо (не более 1/8 целого)
- Банан
- черника
- Мускусная дыня
- Виноград
- Дыня
- киви
- Лимон
- Лайм
- Мандарины
- Оливки
- оранжевый
- Папайя (папайя)
- Ананас
- Малина
- Ревень
- клубника
- Танжело
Орехи
Орехи являются хорошим источником клетчатки, белка и противовоспалительных жирных кислот омега-3. Не поддавайтесь старому мифу о том, что орехи делают вас толстыми. На самом деле орехи вызывают у людей чувство удовлетворения после еды или перекуса и, следовательно, с меньшей вероятностью будут продолжать перекус.
Орехи действительно содержат ненасыщенные жиры, но это жир, который полезен, поскольку снижает уровень холестерина. Также считается, что эта здоровая форма жира полезна для кишечной флоры и, следовательно, может быть полезна для вашего СРК. Вы можете наслаждаться орехами горстями или в виде орехового масла.
Вот несколько орехов с низким содержанием FODMAP для начала:
- Миндаль (лимит 10)
- Бразильский орех
- Фундук (лимит 10)
- Орехи макадамии
- Пекан
- кедровые орехи
- Грецкие орехи
Семена
Из всех видов семян семена чиа и льняное семя, кажется, наиболее полезны для людей с СРК, особенно если вы больше склонны к запорам. Оба они являются хорошим источником клетчатки, а также жирных кислот омега-3.
Вы можете посыпать ими салаты или овсянку или добавить их в коктейли. (Примечание: льняное семя необходимо измельчить перед использованием.)
Для перекуса было установлено, что следующие типы семян содержат мало FODMAP:
- Тыква
- Подсолнечник
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты - это продукты, приготовленные таким образом, что в них содержится много естественных штаммов пробиотиков - этих полезных для вас бактерий. Попробуйте добавить в свой ежедневный рацион некоторые из следующих продуктов:
- Ферментированные напитки, такие как кефир или чайный гриб.
- Ферментированные овощи, включая квашеную капусту и кимчи
- Йогурт (без добавления сахара)
Костный бульон
На протяжении веков бульон, приготовленный из костей мяса или рыбы, был основным продуктом питания человека. Домашние бульоны (не купленные в магазине) начинают пользоваться вновь обретенным вниманием из-за теории о том, что питательные вещества в этих бульонах полезны для здоровья кишечной флоры и слизистой оболочки кишечника.
Несмотря на то, что исследования отстают, вы определенно не сможете победить чашку согревающего супа как способ самоуспокоить симптомы СРК.