Содержание
- Как узнать, напряжены ли квадрицепсы?
- Бедра вперед
- Упражнение с выпадом как оценка напряжения четырехъядерных мышц
- Поза верблюда и четырехугольная жесткость
Четырехглавая мышца - это группа из четырех мышц, расположенных в передней части бедра. Они уникальны по сравнению с большинством мышц, потому что пересекают два сустава (колено и бедро), а не только один.
Когда речь идет о боли в спине, наибольшее значение имеет эффект четырехглавой мышцы бедра и таза. Четырехглавая мышца берет начало в передней части тазовой кости, в области, известной как передняя верхняя подвздошная ость (ASIS), и пересекает тазобедренный сустав на своем пути к точке прикрепления к колену. Работа четырехглавой мышцы - сгибание тазобедренного сустава и выпрямление коленного сустава. Однако невозможно полностью выполнить оба действия одновременно.
Когда ваши квадрицепсы напряжены, они тянут вниз эту точку ASIS, что, по сути, вытягивает всю вашу тазовую кость вперед в передний наклон. Поскольку позвоночник врезается между двумя бедренными костями (сзади), он переносится вместе с этим движением вперед. Позвоночник адаптируется к изменению положения, подчеркивая нормальный лордотический изгиб.
Регулярное сидение приводит вас в положение, при котором квадрицепсы почти постоянно сокращаются. И чем больше укорачиваются и сжимаются квадрицепсы, тем выше вероятность хронического мышечного напряжения в мышцах нижней части спины.
Как узнать, напряжены ли квадрицепсы?
Напряжение четырехглавой мышцы может быть коварным. Как постоянный ситтер, вы можете не замечать изо дня в день уменьшения гибкости квадрицепсов или связанного с этим напряжения мышц нижней части спины. Другой сценарий: вы смирились с регулярными болями в пояснице и болями, которые накапливались по пути, и стали вашим новым «нормальным явлением». Другими словами, вы научились жить с ограничениями и, по крайней мере, с некоторой болью в спине - все потому, что ваши квадрицепсы напряжены.
Хотя физическое обследование у лицензированного врача и / или физиотерапевта, вероятно, является наиболее точным и надежным способом определить, насколько напряжены ваши четырехглавые мышцы, есть более простой и, по большей части, просто полезный способ определить вашу потребность. для регулярной растяжки квадрицепсов. Вы просто растягиваете тазобедренный сустав и замечаете, каково это. Просмотрите несколько способов добиться именно этого.
Бедра вперед
Попробуйте встать и подтолкнуть бедра вперед. (Оттолкнитесь от седалищных костей, чтобы выбрать правильное место.) Как далеко вы можете пойти вперед и на что это похоже? Если вы заметили боль и / или ограничение, возможно, у вас напряженные квадрицепсы.
Упражнение с выпадом как оценка напряжения четырехъядерных мышц
Выпадное упражнение может быть отличным инструментом для оценки напряжения квадрицепса, если вы в безопасности и без боли можете принять положение выпада, когда одна нога находится вперед (и согнута) перед другой, а задняя нога прямая. Обратите внимание, это также поза йоги, известная как Воин I.
Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой или простыми упражнениями, оказавшись в положении выпада, спросите себя: что вы чувствуете в передней части бедра задней ноги? Если эта область говорит с вами, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свой распорядок регулярную растяжку квадрицепсов.
Поза верблюда и четырехугольная жесткость
Еще одна показательная поза йоги для напряженных четырехглавых мышц - это верблюд. В позе верблюда вы начинаете с положения на коленях. В зависимости от вашего уровня способностей (и гибкости) вы выгибаетесь назад, конечная цель - ухватиться руками за лодыжки позади себя.
Указатели позы верблюда
- Обязательно измените позу, чтобы учесть любую боль в спине или шее, которая может у вас возникнуть.
- Существуют варианты, когда вы можете дотянуться до стены и коснуться стены, если у вас жесткость, вы только занимаетесь йогой или у вас есть другие ограничивающие проблемы.
- Есть определенный порядок и техника безопасного входа в позу верблюда и выхода из нее. Лучше всего работать с сертифицированным опытным учителем, особенно когда вы только начинаете или у вас есть проблемы со спиной.
Поза верблюда заставляет квадрицепсы на бедрах довольно сильно растягиваться, если вы к этому не привыкли. Так что, если вы не можете полностью оттянуться назад или вам нужно сильно подпереть или изменить позу, чтобы перенести боль, скорее всего, ваши квадрицепсы напряжены. Кстати, чтобы по-настоящему растянуть квадрицепсы в этой позе, вытяните низ таза вперед, к стене перед собой. Ой!