Содержание
- Читайте этикетки на продуктах питания
- Покупайте свежие продукты
- Уберите солонку
- Сократите потребление продуктов быстрого приготовления
- Выбирайте полуфабрикаты с низким содержанием соли
- Промывайте консервированные или замороженные продукты перед едой
Некоторые люди кажутся устойчивыми к негативному воздействию соли, в то время как другие - особенно афроамериканцы и пожилые люди - кажутся сверхчувствительными. Поскольку мы не можем предсказать индивидуальную чувствительность, ограничение потребления соли является разумным шагом в предотвращении высокого кровяного давления.
Читайте этикетки на продуктах питания
Каждый пищевой продукт, продаваемый в США, должен иметь этикетку, на которой перечислены все ингредиенты продукта, а также информация о питании. В информацию о питании включен раздел, в котором указано, сколько миллиграммов натрия (соли) содержится в пищевом продукте. Если у вас нет привычки читать эти этикетки, вы можете быть очень удивлены содержанием соли в некоторых распространенных продуктах. Консервированные супы, например, часто содержат больше соли, чем вы должны съесть за весь день (рекомендуемая дневная норма натрия составляет около 2400 миллиграммов).
Покупайте свежие продукты
Все обработанные пищевые продукты содержат много соли. Хотя некоторые из них являются необходимой частью процесса приготовления и помогают сохранять продукты свежими, в большинстве нет необходимости. Готовые продукты часто пересоливают, чтобы компенсировать нарушение вкуса, которое происходит, когда продукты подвергаются приготовлению и упаковке. Выбор свежих фруктов и овощей вместо их замороженных или консервированных эквивалентов может снизить среднесуточное потребление соли более чем на 15%. Хотя существует мнение, что свежие фрукты и овощи дороже, чем их предварительно упакованные аналоги, несколько общенациональных исследований показали, что это не так. В то время как экзотические или неместные товары часто бывают дорогими, но доступны на местном уровне, сезонные продукты зачастую очень недорогие.
Уберите солонку
Домашняя солонка вносит важный вклад в ежедневное потребление соли. Во многих домах соль добавляют в рецепт, больше соли добавляют «по вкусу» во время приготовления, и еще больше соли добавляют, когда еда попадает на стол. Хотя обычно в добавлении указанного количества соли в рецепт нет ничего плохого, не поддавайтесь искушению добавить соль после этого. Вместо этого подумайте о замене солонки на маленькие бутылочки с травами и специями без соли. Большинство производителей специй в настоящее время производят небольшие бутылочки с мягкими травами и специями, предназначенные для замены солонки. У крупных продуктовых магазинов также есть собственный бренд или универсальные версии. Чесночный порошок, розмарин, тимьян, укроп и перец - все это ароматные и полезные заменители соли.
Сократите потребление продуктов быстрого приготовления
В нашей лихорадочной культуре с ограниченным временем все, от овсянки до картофеля, доступно в «мгновенной» форме. Обычно эти продукты быстрого приготовления содержат гораздо больше соли, чем их аналоги не быстрого приготовления. Например, одна марка овсяных хлопьев быстрого приготовления содержит почти на 30% больше соли, чем нерастворимые. Хотя экономия времени может показаться привлекательной, чтение инструкций по подготовке часто показывает, что сэкономленное время на самом деле очень мало. В нашем примере с овсянкой инструкции гласят, что растворимому приготовлению нужно дать постоять пять минут перед едой, в то время как нерастворимый вариант готовится за семь-восемь минут. Ароматизированный рис, макаронные изделия и смеси злаков часто являются худшими нарушителями в этой категории.
Выбирайте полуфабрикаты с низким содержанием соли
Хотя полностью отказаться от готовых или полуфабрикатов для многих семей может оказаться трудным, большинство производителей этих продуктов обычно предлагают варианты своих продуктов с пониженным содержанием соли, а упаковка четко промаркирована, чтобы отразить эту разницу. Крекеры, закуски, крупы и даже картофельные чипсы - все это продукты с низким содержанием соли, обычно по той же цене. Чтобы снизить потребление соли из этой категории продуктов, покупайте консервированные супы, заправки для салатов и готовые «ингредиенты», такие как панировочные сухари и бульоны, с низким содержанием соли. Замороженные обеды, упакованные продукты типа «ланч в коробке», предназначенные для детей, и закуски, приготовленные в микроволновой печи, также содержат очень много соли и являются хорошим кандидатом на замену.
Промывайте консервированные или замороженные продукты перед едой
Не всем консервированным или замороженным продуктам есть свежие альтернативы. Например, тунец - очень популярный продукт питания и, на самом деле, хороший источник нежирного белка. Точно так же покупатели с ограниченным бюджетом могут оказаться не в состоянии позволить себе свежую стручковую фасоль или спаржу в середине зимы, когда цены на них высоки. В подобных ситуациях вы все равно можете снизить солевое воздействие этих продуктов, промыв их перед едой или приготовлением. Консервированный тунец можно промыть прямо в банке - просто откройте ее, слейте упакованную жидкость и два-три раза промойте прохладной чистой водой. Замороженные овощи можно прополоскать на дуршлаге перед приготовлением на пару или варкой. Этот простой шаг может уменьшить количество соли на 25-40%.