Содержание
Есть что-то разочаровывающее в том, чтобы просыпаться раньше, чем необходимо. Может быть приятно засыпать и просыпаться рано утром, но особенно неприятно, если вы не можете снова заснуть. Что может заставить человека проснуться до того, как сработает будильник?Существуют определенные состояния, в том числе изрядное количество нарушений сна и настроения, которые могут вызывать хронические ранние утренние пробуждения. Поняв эти потенциальные причины, вы сможете найти лечение, которое позволит вам уснуть до желаемого времени бодрствования.
Бессонница
Основной причиной хронических проблем с засыпанием ближе к утру является бессонница, которая определяется как трудности с засыпанием или засыпанием и часто связана с ранним утренним пробуждением. Эти пробуждения могут происходить в течение ночи, но чаще всего они случаются во второй половине ночи из-за ухудшения способности спать ближе к утрам.
Способность спать связана с двумя процессами, один из которых называется гомеостатическим влечением ко сну, а другой - циркадным ритмом (который будет обсуждаться позже). Гомеостатическое влечение ко сну - это постепенное желание спать, которое нарастает по мере того, как человек остается бодрствующим, и связано с постепенным накоплением химического вещества в мозгу, называемого аденозином. Этот «сигнал сонливости» в конечном итоге помогает засыпать; во время сна он очищается, так что к середине ночи желание спать истощается. К утру он должен почти исчезнуть.
Если человек просыпается ночью - и особенно если это пробуждение происходит ближе к утру, - способность вернуться ко сну будет нарушена из-за более низкого уровня аденозина. Сон может сильно задерживаться, фрагментироваться или нарушаться из-за бессонницы, но пробуждение ближе к утру может быть особенно неприятным.
Все, что вам нужно знать о бессонницеБеспокойство и депрессия
Любое из расстройств настроения, особенно тревога и депрессия, может быть связано с ранним утренним пробуждением, которое обычно происходит за несколько часов до предполагаемого пробуждения. Например, если будильник установлен на 6 часов утра, человек, страдающий депрессией, может начать просыпаться в 4 часа утра без уважительной причины. Как с этим бороться?
Как и в случае с бессонницей, важно лечить основные факторы, вызывающие эти пробуждения. А в условиях психического расстройства эти проблемы могут сохраняться, поэтому необходимо лечить любую сопутствующую депрессию или тревогу. Для этого может потребоваться прием лекарств или консультация с помощью психолога или психиатра. Фактически, исследования показали, что оба препарата в комбинации являются наиболее эффективными. Бессонница особенно хорошо лечится с помощью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI), образовательной программы, которая обучает набору навыков, улучшающих хронические проблемы со сном.
Понятно, что сон может подорвать настроение, и, наоборот, проблемы с настроением могут сильно повлиять на сон. Работая над обоими проблемами вместе, можно разорвать сложные отношения.
Апноэ сна
Может показаться странным представлять себе, что нарушение дыхания, такое как обструктивное апноэ во сне, может способствовать раннему пробуждению. Чтобы лучше понять эту взаимосвязь, необходимо внимательно изучить структуру сна.
Делить ночь пополам, учитывая стадии сна, искусственно (но полезно). В первой половине ночи медленноволновый сон встречается чаще, особенно у молодых людей. Во второй половине более частым становится сон с быстрым движением глаз (REM). Хотя циклы сна происходят регулярно в течение ночи, быстрый сон становится более продолжительным к утру. Поэтому мы с большей вероятностью проснемся от него ближе к утру и вспомним яркие сны, связанные с этим состоянием.
У апноэ во сне много причин, и оно также чаще возникает во время быстрого сна. На этом этапе мышцы тела активно парализованы, поэтому мы не можем воплотить свои мечты в жизнь. (Если этого не происходит, может возникнуть состояние, называемое REM-поведением.) Мышцы, выстилающие верхние дыхательные пути, также парализованы, что делает горло более гибким, а коллапс проявляется в виде нарушения дыхания и апноэ во сне. По этой причине апноэ во сне часто ухудшается во время фазы быстрого сна.
Таким образом, утреннее пробуждение может происходить на фоне апноэ во сне, которое усиливается в периоды REM, которые учащаются и становятся более продолжительными к утру. Вас может разбудить апноэ во сне, а бессонница не дает уснуть.
Обзор апноэ во снеЦиркадные ритмы и старение
Последним важным фактором раннего пробуждения является класс состояний, которые в совокупности известны как нарушения циркадного ритма. К ним относятся естественная тенденция просыпаться рано утром (так называемые ранние пташки или утренние жаворонки), синдром продвинутой фазы сна и естественные изменения, которые происходят в способности спать по мере того, как мы становимся старше.
Некоторые люди от природы утренние люди: они могут предпочесть засыпать раньше (например, в 21:00) и просыпаться раньше (к 5 или 6 часам утра). Это может быть предпочтение на всю жизнь, и, хотя это не обязательно ненормально, оно может привести к пробуждению рано утром. Если вы выспались, прежде чем вставать в течение дня, то нет причин задумываться над этим.
С возрастом наша способность поддерживать непрерывный период сна уменьшается. «Механизм» сна (что бы мы ни представляли) работает не так хорошо, как раньше. Сон может стать более фрагментированным, и при переходе к засыпанию и в течение ночи может проводиться больше времени бодрствования. Уменьшается медленноволновый сон и может сокращаться общее время сна.
Подсчитано, что взрослым старше 65 лет требуется в среднем всего 7-8 часов сна. В рамках этого могут возникнуть ранние утренние пробуждения, особенно если вы слишком много времени проводите в постели.
Может быть полезно сократить время, проведенное в постели, чтобы лучше отразить реальную потребность во сне, тем самым исключив ранние утренние пробуждения.
В некоторых случаях может проявиться состояние, называемое синдромом продвинутой фазы сна. При этом нарушении циркадного ритма начало и смещение сна происходит раньше на несколько часов. Если это нарушает социальную жизнь, его можно лечить с помощью своевременного приема мелатонина и освещения в ночное время.
Нарушения циркадного ритмаСлово от Verywell
Если вы страдаете от утреннего пробуждения, вам следует подумать о своей ситуации и подумать, что может способствовать возникновению этого явления. Если есть признаки расстройства настроения, с этим следует обратиться к врачу. Если четкое объяснение не может быть найдено, может быть полезно поговорить с сертифицированным врачом-терапевтом в клинике сна, который может предоставить дополнительную информацию и порекомендовать тестирование для выявления других потенциальных причин, таких как нераспознанное апноэ во сне.