Содержание
Может быть трудно отмерить каждую порцию еды, которую вы едите. Тем не менее, есть несколько простых способов узнать, что вы едите правильные порции. Эти советы помогут вам отрегулировать размеры порций, чтобы помочь с потерей веса.
Рекомендуемый размер порции - это количество каждого блюда, которое вы должны съесть во время еды или закуски. Часть - это количество пищи, которое вы на самом деле едите. Если вы едите больше или меньше рекомендуемого размера порции, вы можете получить слишком много или слишком мало необходимых вам питательных веществ.
Люди с диабетом, которые используют список обмена для подсчета углеводов, должны помнить, что «порция» в списке обмена не всегда будет соответствовать рекомендуемому размеру порции.
Для таких продуктов, как зерновые и макаронные изделия, может быть полезно использовать мерные чашки, чтобы отмерить точную порцию в течение пары дней, пока вы не научитесь правильно подбирать нужную порцию.
Используйте свою руку и другие предметы быта, чтобы измерить размеры порции:
- Одна порция мяса или птицы - это ладонь или колода карт.
- Одна порция рыбы весом 3 унции (84 грамма) - чековая книжка
- Полстакана (40 грамм) мороженого - это теннисный мяч
- Одна порция сыра - шесть кубиков.
- Полстакана (80 грамм) вареного риса, макарон или закусок, таких как чипсы или крендели, - это округлая горсть или теннисный мяч.
- Одна порция блина или вафли - это компакт-диск
- Две столовые ложки (36 грамм) арахисового масла - шарик для пинг-понга
Вы должны есть пять или более порций фруктов и овощей каждый день, чтобы снизить риск развития рака и других заболеваний. Фрукты и овощи с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки. Они также помогут вам заполнить, чтобы вы были довольны в конце еды. Они содержат калории, поэтому вы не должны есть неограниченное количество, особенно фруктов.
Как измерить правильные размеры порций фруктов и овощей:
- Одна чашка (90 грамм) нарезанных сырых фруктов или овощей - женский кулак или бейсбол
- Одно среднее яблоко или апельсин - теннисный мяч
- Одна четверть стакана (35 грамм) сухофруктов или орехов - это мячик для гольфа или маленькая горстка
- Одна чашка (30 грамм) салата - это четыре листа (салат Ромейн)
- Одна запеченная картошка - это компьютерная мышь
Чтобы контролировать размеры порции, когда вы едите дома, попробуйте следующие советы:
- НЕ ешьте из сумки. У вас может возникнуть соблазн съесть слишком много. Используйте размер порции на упаковке, чтобы разделить закуску на небольшие пакеты или миски. Вы также можете купить порции ваших любимых закусок. Если вы покупаете оптом, вы можете разделить закуски на порции по одной порции, когда вернетесь домой из магазина.
- Подавать еду на небольших тарелках. Ешьте из салата вместо тарелки. Продолжайте подавать блюда на кухонном столе, так что вам придется вставать на несколько секунд. Если вы поставите свою еду в труднодоступные места и не увидите ее, вам будет труднее переедать.
- Половина вашей тарелки должна содержать зеленые овощи. Разделите вторую половину между нежирным белком и цельными зернами. Заполнение половины вашей тарелки зелеными овощами перед тем, как подавать остальную часть вашего блюда, является одним из самых простых методов контроля порций.
- Замените нежирные сорта пищи. Вместо цельного сливочного сыра, сметаны и молока купите обезжиренное или обезжиренное. Используйте половину суммы, которую вы обычно используете, чтобы сэкономить еще больше калорий. Вы можете попробовать заменить половину сливочного сыра хумусом или смешать сметану с простым йогуртом, чтобы сделать это легче.
- НЕ ешьте бездумно. Когда вы перекусываете перед телевизором или выполняете другие действия, вы достаточно отвлекаетесь, чтобы съесть слишком много. Ешь за столом. Сосредоточьте свое внимание на еде, чтобы вы знали, когда вы поели.
- Закуска между приемами пищи, если это необходимо. Если вы голодны между приемами пищи, съешьте здоровую закуску с высоким содержанием клетчатки, такую как фрукт, небольшой салат или миску супа на основе бульона. Закуска наполнит вас, чтобы вы не ели слишком много на следующем приеме пищи. Закуски, сочетающие белок и углеводы с клетчаткой, оставят вас более довольными. В качестве примеров можно привести яблоко с сыром или сыром, цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом или морковь с хумусом.
Чтобы контролировать размеры порции при еде вне дома, попробуйте следующие советы:
- Заказать маленький размер. Вместо среднего или большого размера попросите наименьший размер. Едя маленький гамбургер вместо большого, вы сэкономите около 150 калорий. Небольшой заказ фри сэкономит вам около 300 калорий, а небольшая газировка сэкономит 150 калорий. Не увеличивайте размер своего заказа.
- Заказывайте «размер обеда» еды, а не размер обеда.
- Заказывайте закуски, а не закуски.
- Поделитесь своей едой. Разделите закуску с другом или порежьте еду пополам, когда она прибудет. Положите одну половину в коробку с собой, прежде чем начать есть. Вы можете поесть на обед на следующий день.
- Залейте низкокалорийной пищей. Закажите небольшой салат, фруктовую чашку или чашку супа на основе бульона перед вашим блюдом. Это наполнит вас, чтобы вы съели меньше еды.
Альтернативные имена
Ожирение - размер порции; Избыточный вес - размер порции; Потеря веса - размер порции; Здоровая диета - размер порции
Рекомендации
Паркс Е.П., Шайххалил А., Груло В., Вендел Д., Сталлингс В.А. Кормление здоровых младенцев, детей и подростков. В кн .: Клигман Р.М., Стентон Б.Ф., Сент-Джем Дж.В., Щор Н.Ф., ред. Нельсон Учебник педиатрии, 20-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2016: глава 45
Министерство здравоохранения и социальных служб США. Сайт Министерства сельского хозяйства США. 2015 - 2020 Диетические рекомендации для американцев. 8-е издание. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Обновлено декабрь 2015 года. Доступ 11 октября 2018 года.
Дата пересмотра 14.07.2008
Обновлено: Эмили Вакс, RD, CNSC, Университет системы здравоохранения Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния. Также рассмотрено Дэвидом Зивом, MD, MHA, медицинским директором, Brenda Conaway, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция.