Пищевые привычки и поведение

Содержание

• Держи журнал
• Теперь отразить
• Замените свои старые привычки новыми, здоровыми
• Практика Помогает
• Рекомендации
• Дата пересмотра 5/7/2017

Пища дает нашим телам энергию, необходимую нам для функционирования. Еда также является частью традиций и культуры. Это может означать, что еда также имеет эмоциональную составляющую. Для многих людей изменение привычек питания очень сложно.

Возможно, у вас были определенные привычки в еде так долго, что вы не понимаете, что они вредны для здоровья. Или ваши привычки стали частью вашей повседневной жизни, поэтому вы не думаете о них.

Держи журнал

Пищевой журнал - это хороший инструмент, который поможет вам узнать о ваших предпочтениях в еде. Держите журнал еды в течение 1 недели.

• Запишите, что вы едите, сколько и в какое время дня вы едите.
• Включите заметки о том, что еще вы делали и как вы себя чувствовали, например, были ли вы голодными, стрессовыми, усталыми или скучающими. Например, может быть, вы были на работе и вам было скучно, поэтому вы перекусили в торговом автомате в коридоре со своего стола.
• В конце недели просмотрите свой дневник и посмотрите, как вы питаетесь. Решите, какие привычки вы хотите изменить.

Помните, что небольшие шаги в направлении изменений ведут к большему успеху в проведении долгосрочных изменений. Постарайтесь не перегружать себя слишком большим количеством целей. Хорошей идеей будет ограничить ваше внимание не более чем двумя-тремя целями за один раз.

Кроме того, взгляните на свои здоровые привычки и гордитесь ими. Постарайтесь не судить о своем поведении слишком резко. Легко сосредоточиться только на своих плохих привычках. Это может вызвать у вас стресс и отказаться от попыток измениться.

Принятие новых, более здоровых привычек может означать, что вы:

• Пейте обезжиренное или обезжиренное (1%) молоко вместо 2% или цельного молока.
• Пейте больше воды в течение дня.
• Ешьте фрукты на десерт вместо печенья.
• Планируйте и готовьте здоровые блюда и закуски, чтобы увеличить ваши шансы на успех.
• Держите здоровые закуски на работе. Упакуйте здоровые обеды, которые вы делаете дома.
• Обратите внимание на свои чувства голода. Узнайте разницу между физическим голодом и привычной едой или едой в ответ на стресс или скуку.

Теперь отразить

Подумайте, какие триггеры или подсказки могут вызывать у вас некоторые привычки в еде.

• Есть ли что-то, что заставляет вас есть, когда вы не голодны или часто выбираете нездоровые закуски?
• От того, что ты чувствуешь, хочется есть?

Посмотрите на свой журнал и обведите все регулярные или повторяющиеся триггеры. Некоторые из них могут быть:

• Вы видите свою любимую закуску в кладовой или торговом автомате
• Когда вы смотрите телевизор
• Вы чувствуете стресс от чего-то на работе или в другой сфере вашей жизни
• У вас нет плана на ужин после долгого дня
• Вы идете на рабочие мероприятия, где подают еду
• Вы останавливаетесь в ресторанах быстрого питания на завтрак и выбираете продукты с высоким содержанием жира и калорий
• Тебе нужна встреча в конце рабочего дня

Начните с фокусировки на одном или двух триггерах, которые чаще всего происходят в течение вашей недели. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы избежать этих триггеров, таких как:

• НЕ проходите мимо торгового автомата, чтобы добраться до вашего стола, если это возможно.
• Решите, что у вас будет на обед в начале дня, чтобы у вас был план после работы.
• Храните нездоровые закуски вне дома. Если кто-то еще из вашей семьи покупает эти закуски, разработайте план, чтобы они не были видны.
• Предлагайте фрукты и овощи на рабочих местах вместо сладостей. Или принесите более здоровый выбор для себя.
• Поменяйте сок или газировку на газированную воду.

Замените свои старые привычки новыми, здоровыми

Найдите здоровый выбор закусок и спланируйте заранее:

• Если у вас есть привычка есть конфеты в конце дня для энергии, попробуйте чашку (240 миллилитров) травяного чая и небольшую горстку миндаля. Или совершите быструю прогулку, когда вы чувствуете недостаток энергии.
• Ешьте фрукты и йогурт в середине дня примерно через 3-4 часа после обеда.

Контролируйте свои размеры порции. Трудно есть только несколько чипсов или других соблазнительных продуктов, когда перед вами много. Возьмите только небольшую порцию и отложите остальные. Ешьте на тарелке или в миске, а не прямо из сумки.

Ешьте медленно:

• Положи вилку между укусами.
• Подождите, пока вы не проглотите полный кусок пищи, прежде чем принимать следующий укус.

Слишком быстрое питание приводит к перееданию, когда пища, которую вы съели, еще не достигла вашего желудка и не сообщает вашему мозгу, что вы сыты. Вы поймете, что едите слишком быстро, если почувствуете, что чучела примерно через 20 минут после того, как перестали есть.

Ешьте только когда вы голодны

• Еда, когда вы чувствуете беспокойство, напряжение или скуку, также приводит к перееданию. Вместо этого позвоните другу или отправьтесь на прогулку, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше.
• Дайте вашему телу и вашему мозгу время, чтобы расслабиться от стресса повседневной жизни. Сделайте умственный или физический перерыв, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше, не обращаясь к еде в качестве награды.

Избавьтесь от нездоровой пищи:

• Замените блюдо с конфетами вазой с фруктами или орехами.
• Если в вашем доме есть нездоровая пища, поместите ее в место, куда вам будет трудно достать, а не на прилавок.

Планируйте свое питание:

• Знайте, что вы будете есть заранее, чтобы избежать нездоровой пищи (импульсивной покупки) или еды в ресторанах быстрого питания.
• Планируйте свои обеды в начале недели, чтобы каждый вечер можно было готовить здоровую, сбалансированную еду.
• Приготовьте некоторые компоненты к обеду заранее (например, нарезка овощей). Это позволит вам быстрее приготовить здоровую еду в конце дня.

Завтрак задает тон на весь день. Плотный, здоровый завтрак даст вашему телу энергию, необходимую для обеда. Если вы не голодны, когда просыпаетесь, вы можете попробовать стакан молока или небольшой фруктово-молочный коктейль.

Запланируйте хороший обед, который удовлетворит вас, и здоровую послеобеденную закуску, которая не даст вам стать слишком голодным перед обедом.

Избегайте пропуска еды. Отсутствие регулярного приема пищи или закусок часто приводит к перееданию или неправильному выбору.

Как только вы изменили одну или две старые вредные привычки, попробуйте изменить еще одну или две.

Практика Помогает

Это может занять некоторое время, прежде чем вы сможете превратить свои нездоровые привычки в новые, здоровые привычки. Помните, вам потребовалось некоторое время, чтобы сформировать свои привычки. И это может занять столько же времени, чтобы изменить их. Не сдавайся.

Если вы снова начинаете старую привычку, подумайте, почему вы вернулись к ней. Попробуйте еще раз заменить его на новую привычку. Один промах не означает, что вы неудачник. Продолжай пытаться!

Рекомендации

Jensen MD. Ожирение. В кн .: Голдман Л., Шафер А.И., ред. Гольдман-Сесил Медицина, 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 220

Томпсон М, Ноэль М.Б. Питание и семейная медицина. В кн .: Ракель Р.Е., Ракель Д.П., ред. Учебник семейной медицины, 9-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 37

Дата пересмотра 5/7/2017

Обновлено: Эмили Вакс, RD, Бруклинский больничный центр, Бруклин, Нью-Йорк. Также рассмотрено Дэвидом Зивом, MD, MHA, медицинским директором, Brenda Conaway, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция. Редакционное обновление: 10-05-18.