Содержание
- Спите стратегически.
- Используйте местный поток (обычно).
- Соблюдайте правило двух дней.
- Да будет свет.
- Двигайте своим телом.
- Возьмите мелатонин.
Ничто так не нарушит ваш график сна, как сесть в самолет и улететь в чужую страну - даже если это для развлечения.
«У всех нас есть оптимальный период, когда наш организм хочет спать - обычно около 23:00. до 7 часов утра. Это называется «циркадным окном», - говорит Шарлин Гамальдо, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса. «И всякий раз, когда вы путешествуете, особенно через два или более часовых пояса, это в конечном итоге наносит ущерб вашему окну циркадного ритма», - говорит она.
Если вы путешествуете по работе или для отдыха, вот несколько советов, которые помогут свести к минимуму нарушения сна.
Спите стратегически.
За три дня до запланированной поездки начните переносить время сна на час раньше (или позже, в зависимости от ситуации), чем обычно. Добавьте еще час во второй вечер и третий час на третий день. Гамальдо отмечает, что вашему телу требуется один день для каждого часового пояса, чтобы приспособиться, поэтому предварительное планирование может помочь облегчить переход.
Используйте местный поток (обычно).
После приземления попробуйте синхронизироваться с местным расписанием. «Если вы приземляетесь, когда люди бодрствуют посреди дня, вы тоже хотите сделать это. Спите как можно больше в самолете », - говорит она. «Если вы собираетесь приземлиться ночью, постарайтесь не спать в самолете и спать в пункте назначения».
Соблюдайте правило двух дней.
«Если вы собираетесь провести где-то менее двух дней, постарайтесь придерживаться своего графика. Когда ваше тело адаптируется, пора будет возвращаться домой, - говорит она. В таких случаях она предлагает по возможности просить, чтобы любые обязательства или встречи приходились на время, эквивалентное вашим часам пика бодрствования дома.
Да будет свет.
Если ваш рейс приземляется утром, когда вы путешествуете на восток, возьмите с собой солнцезащитные очки, чтобы свести к минимуму воздействие света, - советует Гамальдо. Лучше всего получать максимальное количество света поздним утром и ранним днем, чтобы ваши ритмы были ближе к часовому поясу места назначения.
«Наша цель - заново откалибровать часы, чтобы в пункте назначения время отходило ко сну», - говорит она. Если вы путешествуете на запад, что менее мешает, старайтесь быть освещенным ранним вечером. Ешьте на свежем воздухе или прогуляйтесь, чтобы немного подтянуть ритм.
Двигайте своим телом.
Когда вы будете готовы начать день, Гамальдо рекомендует принять теплый душ и выйти на улицу для упражнений, чтобы подать сигнал телу, что пора начинать. «Повышение внутренней температуры тела является триггером вашего циркадного ритма», - говорит она.
Возьмите мелатонин.
Естественный уровень гормона мелатонина обычно повышается примерно за два часа до сна, подготавливая ваше тело к отдыху. Если вы путешествуете, ваше тело может нуждаться в небольшом толчке. Мелатонин доступен в качестве снотворного без рецепта в дозах до 10 миллиграммов.
Это помогает вашему организму вырабатывать естественный мелатонин в нужное время, когда ваш график не соответствует норме. Однако Гамальдо предупреждает, что мелатонин не панацея от смены часовых поясов. Исследования показывают, что дневное освещение более эффективно для сброса внутренних часов.