Содержание
- А. Старайтесь заниматься спортом 150 минут в неделю.
- B. Перед тем как начать, спросите своего врача.
- C. Запишите свои усилия.
- D. Делайте разные упражнения.
- E. Делайте упражнения так, как вам нравится.
Сохранение физической активности творит чудеса для вашего общего здоровья во многих отношениях - и для вашего сердца в частности.
Физические упражнения снижают кровяное давление и, например, повышают уровень холестерина в крови, что напрямую влияет на состояние ваших артерий. Он снижает риск диабета, одного из основных факторов риска сердечных заболеваний. По словам профессора медицины Джонса Хопкинса и физиолога Керри Дж. Стюарта, доктора философии, наряду с диетой, полезной для сердца, физическая активность значительно упрощает поддержание здорового веса.
«Есть много данных, которые показывают, что упражнения при многих состояниях так же эффективны, как и некоторые лекарства», - говорит он. Более того, быть активным - это просто азбука.
А. Старайтесь заниматься спортом 150 минут в неделю.
Чтобы принести пользу сердцу, большинству взрослых следует стараться заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. По словам Стюарт, в идеале вы должны заниматься спортом большую часть дней в неделю. Например, это может быть 30 минут в день, пять дней в неделю. Но ваше сердце также выигрывает от более коротких всплесков активности, скажем, от 10 до 15 минут подряд, с целью накопления 150 минут в неделю.
«Рекомендация заниматься 150 минут в неделю - это необходимый минимум и считается безопасным для большинства людей, но это просто рекомендация», - говорит Стюарт. «Не ждите, что будете делать это весь первый месяц, иначе вы разочаруетесь и бросите». Медленно, но верно вы далеко уйдете - постепенно вырастая, вы с большей вероятностью достигнете цели - сделать упражнения привычкой на всю жизнь.
B. Перед тем как начать, спросите своего врача.
Большинство здоровых людей могут начинать программу упражнений средней интенсивности с разрешения врача. Однако, если у вас в анамнезе имеется хроническое заболевание, такое как болезнь сердца, диабет, заболевание почек или рак, среди других состояний, вам следует сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что вам разрешено заниматься физическими упражнениями.
Кроме того, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть сильная семейная история сердечных заболеваний; иметь несколько факторов риска, таких как высокое кровяное давление или холестерин; или испытываете симптомы при физической нагрузке, такие как боль в груди, необычная усталость или одышка, или проблемы с суставами и мышцами, ограничивающие физическую нагрузку.
По словам Стюарта, даже если у вас есть история болезни или вы рискуете получить проблемы со здоровьем, большинство людей все равно смогут заниматься спортом. Главное - убедиться, что уровень упражнений, который вы выполняете, соответствует вашему состоянию здоровья, чтобы обеспечить безопасность и убедиться, что вы работаете достаточно усердно в определенных пределах, чтобы получить пользу для здоровья от активности.
C. Запишите свои усилия.
Во время тренировки обращайте внимание на свое тело. При выполнении любого вида упражнений вы хотите, чтобы ваше сердце билось чаще, но при этом не должно быть боли в груди или давления, а также не должно быть сильной одышки после завершения. Немедленно прекратите, если вы обеспокоены, и расскажите врачу, что вы испытали.
Также помогает отслеживание вашего прогресса в долгосрочной перспективе. По словам Стюарт, многие люди считают полезным вести журнал упражнений или носить трекер. Когда вы видите, что становитесь сильнее и можете делать больше, размышления о своих достижениях могут стать сильным мотиватором, который поможет вам поддерживать отличные результаты и продолжать совершенствоваться.
D. Делайте разные упражнения.
В дополнение к 150 минутам аэробной работы, стимулирующей сердце, рекомендации по упражнениям рекомендуют упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей и силовые тренировки.
Аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде, в первую очередь улучшают работу сердца и кровообращение, тогда как упражнения с отягощениями улучшают мышечную силу, поддерживают более высокий уровень мышечной ткани и могут помочь укрепить кости. Оба типа упражнений помогают организму лучше перерабатывать сахар в крови и могут повысить уровень холестерина.
Кроме того, разумно выделить время для третьего типа упражнений: гибкости (растяжка и равновесие). «Тренировки на гибкость не влияют напрямую на здоровье сердца, - говорит Стюарт, - но они помогают избежать травм и падений и лучше выполнять необходимые аэробные упражнения и упражнения с сопротивлением».
E. Делайте упражнения так, как вам нравится.
Стюарт говорит, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы больше двигаться. Многие люди находят и удовольствие, и успех, просто гуляя, постепенно делая до 10 000 шагов в день. Большинство неактивных людей обычно проходят от 2500 до 3000 шагов в день.
Хорошая стратегия - пытаться увеличивать количество ежедневных шагов на 500 каждую неделю, пока вы не достигнете 10 000 в день. Подумайте, что вам нравится в движении: танцы? Играете в командный вид спорта? Гуляете и разговариваете с другом? «Если вы найдете занятие, которое вам нравится, вы с большей вероятностью будете им заниматься», - говорит Стюарт.
И помните, что любая физическая активность, которая заставляет ваше тело двигаться и сердцебиение, улучшает здоровье. Также учитываются повседневные дела, такие как работа по дому, выгул собаки и подъем по лестнице.