Содержание
- Что такое жирные кислоты омега-3?
- Как омега-3 влияют на липиды?
- Еще больше пользы для сердца от жиров омега-3
- Суточная доза
- Рецептурные и безрецептурные добавки
Что такое жирные кислоты омега-3?
Омега-3 жирные кислоты - это типы полиненасыщенных жиров, которые содержатся в жирной рыбе, растительных источниках и некоторых добавках. Эти жиры включают:
- Альфа-линоленовая кислота (ALA)
- Докозагексаеновая кислота (DHA)
- Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
ALA доступна в виде добавок, но ее также можно найти в различных растительных продуктах, включая семена (особенно семена чиа и льняное семя), соевые бобы и орехи.
EPA и DHA обычно содержатся в следующих продуктах:
- Жирная рыба, включая анчоусы, лосось, тунец, палтус, сельдь и сардины.
- Орехи, включая грецкие орехи и миндаль
- Добавки, включая рыбий жир, жир печени трески и масло криля (они обычно содержат различные количества как EPA, так и DHA).
Все три типа омега-3 называются «здоровыми жирами», потому что они, по-видимому, не способствуют развитию атеросклероза, известного своей причиной сердечных заболеваний. Однако исследования в первую очередь изучали влияние DHA и EPA на снижение липидов и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. ALA продолжает изучаться и может быть менее эффективной.
Как омега-3 влияют на липиды?
DHA и EPA в первую очередь изучались при изучении влияния жиров омега-3 на уровень липидов. Обычные дозы EPA и DHA, использованные в этих исследованиях, варьировались от 250 мг до 500 мг на грамм до 5 граммов в день. Однако рекомендуемой суточной дозы для них не существует.
Чтобы получить количество, отмеченное исследователями, вам нужно будет потреблять много жирной рыбы, орехов, семян и других продуктов, содержащих эти жиры. Добавки можно использовать, чтобы добавить в свой рацион больше жиров омега-3 и помочь достичь желаемого количества. В целом жиры омега-3, по-видимому, благоприятно влияют на уровень липидов.
Жиры омега-3 оказывают заметное влияние на уровень триглицеридов:
- Одно исследование показало, что ежедневное употребление 900 мг омега-3 жирных кислот привело к снижению уровня триглицеридов на 4% примерно через шесть месяцев.
- Наиболее эффективная доза омега-3, используемая в большинстве исследований, составляла от 2 до 4 граммов. Это привело к падению уровня триглицеридов с 25 до 45 процентов.
- Эффективность омега-3 жирных кислот на триглицериды, по-видимому, зависит от дозы. Это означает, что чем больше попадает в организм омега-3 жирных кислот, тем ниже будет падать уровень триглицеридов.
- Жирные кислоты омега-3, по-видимому, влияют на недавно поступившие триглицериды и лучше всего работают при соблюдении здоровой диеты.
- Люди с чрезвычайно высоким уровнем триглицеридов (более 500 мг / дл), по-видимому, получают наибольшую пользу от добавок омега-3 жирных кислот.
Хотя продукты, содержащие EPA и DHA, могут снижать уровень триглицеридов, они также могут влиять на другие части вашего липидного профиля:
- Жиры Омега-3 могут немного повысить уровень холестерина ЛПНП. Однако это изменение невелико и составляет от 3 до 10 процентов.
- Жиры омега-3, несмотря на повышение уровня ЛПНП, также увеличивают размер ЛПНП. Более мелкие частицы ЛПНП могут увеличить риск развития атеросклероза, тогда как более крупные частицы ЛПНП считаются полезными для здоровья вашего сердца.
- Употребление омега-3 жирных кислот также немного увеличивает уровень ЛПВП.
Еще больше пользы для сердца от жиров омега-3
Помимо положительного влияния на липидный профиль, жиры омега-3 также положительно влияют на другие аспекты здоровья сердца.
- Жиры омега-3 помогают поддерживать нормальное сердцебиение. Это важно для пациентов с риском сердечного приступа, потому что аритмия - основная причина сердечной смерти в Соединенных Штатах.
- Жиры Омега-3 могут улучшить функцию кровеносных сосудов.
- Жиры омега-3 могут снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
- Жиры Омега-3 в больших дозах могут уменьшить воспаление.
- Исследования показали, что у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, употребляющих рыбий жир, снижается риск внезапной смерти и смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний.
Суточная доза
Жирные кислоты омега-3 доступны в различных продуктах и добавках, включая рыбий жир. Исследования показали, что DHA и EPA, содержащиеся в рыбьем жире, могут оказывать благоприятное воздействие на несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, хотя свежая рыба более эффективна.
Некоторые эксперты, в том числе Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют есть одну-две порции жирной рыбы в неделю. Одна порция состоит из 3 1/2 унций приготовленной рыбы.
Если вы не любите рыбу, альтернативой может стать добавка рыбьего жира, содержащая около одного грамма жиров омега-3. Однако вам не следует увеличивать дозу без консультации с вашим лечащим врачом. Высокие дозы омега-3 жирных кислот могут влиять на уровень тромбоцитов в крови, вызывая у человека более легкие кровотечения и синяки.
Рецептурные и безрецептурные добавки
Отпускаемые по рецепту жирные кислоты омега-3 содержат определенное количество натуральных или модифицированных форм жирных кислот омега-3. Они очищены и полностью избавлены от примесей, таких как транс-жиры, ртуть и других загрязняющих веществ. Рецептурные омега-3 жирные кислоты обычно принимают люди с очень высоким уровнем триглицеридов, которым необходимы большие дозы омега-3 жиров, чтобы снизить уровень триглицеридов.
Добавки, которые продаются без рецепта (OTC), классифицируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) как «пищевые продукты». Следовательно, им не нужно проходить строгие процессы очистки или исследования эффективности, которые должны пройти рецептурные лекарства.
Слово от Verywell
Фактические данные показывают, что включение в рацион жирных кислот омега-3 может положительно повлиять на уровень холестерина. Лучший источник - свежая рыба и другие продукты, которые естественным образом содержат эти полезные жиры.