Содержание
- Важность углеводов для людей с диабетом
- Плюсы и минусы подсчета углеводов
- Методы подсчета углеводов
- Начиная
- Приложения для подсчета углеводов
- Что нужно помнить при подсчете углеводов
Важность углеводов для людей с диабетом
Углеводы являются основным источником глюкозы (сахара), которая используется в качестве топлива всеми системами и клетками организма. Но поскольку углеводы состоят из сахара, их употребление может вызвать переполнение кровотока глюкозой. Если у вас диабет, это может повлиять на баланс сахара в крови и уровень инсулина. Подсчет углеводов - это взвешенный способ контролировать потребление углеводов, чтобы не нарушить контроль над уровнем глюкозы.
Плюсы и минусы подсчета углеводов
Подсчет углеводов - это простой способ придерживаться низкоуглеводной диеты, но качество еды, которую вы едите, по-прежнему играет большую роль в вашем общем здоровье.
Плюсы подсчета углеводов
Подсчет углеводов может быть полезным приложением для тех, кто хочет придерживаться низкоуглеводной диеты.
Этикетки на упаковке пищевых продуктов позволяют легко подсчитывать углеводы
Помнить о целевом количестве углеводов - это ощутимая мера того, сколько нужно есть.
Одно только отслеживание углеводов не обязательно означает здоровое питание.
Может быть проще полагаться на упакованные продукты с этикетками о пищевой ценности, чем на цельные продукты, такие как фрукты и овощи, на которых не указаны углеводы.
Не все продукты содержат углеводы, но все же могут быть калорийными и жирными, например стейк или бекон - это может стать трудно отследить, если вы считаете только углеводы.
Вывод из этого состоит в том, что подсчет углеводов может быть здоровым способом контролировать уровень сахара в крови и упростить визуализацию и отслеживание вашего потребления, но качество углеводов, которые вы едите, имеет значение. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на выборе углеводов на высококачественных, менее обработанных пищевых продуктах, таких как цельнозерновые, свежие или замороженные фрукты и овощи.
Методы подсчета углеводов
Есть два основных метода подсчета углеводов. Узнайте больше, а затем выберите стиль, который подходит вам.
Система диабетического обмена
Если вы используете систему диабетического обмена, у вас будет план питания, обычно предоставляемый диетологом, в котором на выбор предлагается еда, которую вы можете есть с каждым приемом пищи. Например, у вас может быть один выбор углеводов и один вариант нежирного белка. Один выбор углеводов обычно равен 15 граммам углеводов (или часто от 10 до 15 грамм).
Система обмена сделает все за вас. Вместо того, чтобы читать этикетки и подсчитывать углеводы, списки диабетического обмена предоставляют вам «варианты», которые примерно равны друг другу с точки зрения углеводов (и для других категорий, включая овощи, белки и жиры).
Выбор углеводов должен составлять 80 калорий, 15 граммов углеводов и ноль граммов жира. Это не значит, что все углеводы имеют одинаковый размер порции. Например, каждая из этих порций пищи эквивалентна одному выбору углеводов:
- 3 чашки попкорна
- 1 ломтик хлеба (1 унция)
- 1/2 стакана приготовленной пасты
Подсчет углеводов (целевые граммы)
Используя этот метод планирования питания при диабете, вместо того, чтобы стремиться к целевому количеству порций углеводов при каждом приеме пищи, вы будете иметь цель в граммах углеводов. Например, многие люди могут стремиться к потреблению от 45 до 60 граммов углеводов на обед и от 15 до 30 граммов углеводов на перекус.
Если вы хотите затем перевести общее количество углеводов в порции пищи в «углеводные порции», вы можете взять общее количество углеводов и разделить на 15.
Например, предположим, вы хотите выяснить, сколько порций углеводов содержится в порции лазаньи. Если вы посмотрите на лазанью в базе данных о питательных веществах, вы увидите, что в порции 1 чашки содержится 31 грамм углеводов. Разделите на 15 и получите 2 (можно округлить до ближайшего целого числа в большую или меньшую сторону). Так что одна порция лазаньи стоит двух порций углеводов.
Эту более здоровую лазанью из цуккини можно приготовить с мясом или без негоНачиная
Прежде чем вы будете готовы начать, необходимо сделать несколько ключевых шагов:
- Рассчитайте индивидуальную цель. Помните, что индивидуальные потребности у всех разные. Поработайте со своей медицинской бригадой, включая дипломированного диетолога и врача, чтобы установить для себя целевое количество углеводов, а затем ознакомьтесь с размерами порций, этикетками питания и количеством углеводов в обычных продуктах, чтобы поддерживать постоянный счет. Например, если ваше целевое потребление составляет 45 г углеводов за один прием пищи, вам необходимо сложить количество углеводов в компонентах пищи, чтобы не превышать 45 г.
- Соберите свои ресурсы. Ознакомьтесь с чтением этикеток и начните искать факты о питании в базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы узнать, сколько граммов углеводов содержится в порции еды, которую вы едите.
- Ведите журнал. Может быть сложно запомнить текущий умственный подсчет углеводов, поэтому полезно завести дневник питания, в котором вы сможете записывать потребление углеводов для каждого приема пищи и перекуса. Для некоторых людей лучше всего подойдут блокнот и ручка, для других проще обновить цифровую заметку на телефоне или с помощью приложения (подробнее см. Ниже).
Приложения для подсчета углеводов
Существует несколько отличных (и бесплатных!) Приложений для подсчета углеводов, которые помогут вам отслеживать потребление с легким и удобным доступом на ходу.
Carb Manager
Это простое в использовании приложение для отслеживания углеводов предлагает базовый подсчет углеводов, помогая вам учитывать более 1 миллиона продуктов. Взгляните на свои средние показатели с помощью удобного графического анализа, а также получите доступ к более чем 1000 рецептов с низким содержанием углеводов, Carb Manager также синхронизируется с большинством фитнес-трекеров. Приложение можно загрузить и использовать бесплатно, но также предлагается платная подписка на дополнительные услуги.
MyFitnessPal
MyFitnessPal - универсальное приложение для отслеживания питания и фитнеса - это простой способ регистрировать ежедневные приемы пищи и вести текущий счет не только потребления углеводов, но и белков, жиров и микроэлементов. Уведомления приложений содержат полезные напоминания о том, что вам нужно выбирать блюда каждый день. Приложение можно загрузить и использовать бесплатно.
MyPlate Calorie Tracker
MyPlate Calorie Tracker, состоящий из одного счетчика углеводов / калорий, одного приложения для социальных сетей, - это простой в использовании трекер питания со встроенным социальным сообществом, которое обеспечивает дополнительную мотивацию и поддержку, чтобы помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. Приложение можно загрузить и использовать бесплатно, но также предлагается платная подписка на дополнительные функции.
5 лучших приложений для лечения диабета 2020 годаЧто нужно помнить при подсчете углеводов
Поддерживайте открытую связь со своим лечащим врачом и обязательно обращайтесь к ним с любыми вопросами, но вот несколько полезных советов.
Узнай все углеводы: Не ограничивайтесь хлебом и крекерами: молоко, йогурт, фрукты, сахар и крахмалистые овощи также являются источниками углеводов.
Следите за размером порции: Читая этикетки, не забывайте смотреть на рекомендуемый размер порции вверху этикетки с информацией о пищевой ценности. Это число должно указывать вам примерную порцию, которую вы должны съесть, и как эффективно считать эти углеводы.
Старайтесь не подчеркивать: Подсчет углеводов может показаться сложным, но на самом деле это всего лишь инструмент, который поможет вам практиковать осознанное питание. Не зацикливайтесь на цифрах, если они заставляют вас беспокоиться о том, что вы едите: просто стремитесь к общему целевому количеству и вместо этого сосредоточьтесь на цельнозерновых, сложных углеводах, свежих фруктах и овощах.
Помните правило 15: Большинство фруктов, овощей и крахмалов (1 чашка тыквы, 1 початок кукурузы, 1 маленький белый картофель) содержат около 15 г углеводов на порцию, что является хорошим практическим правилом для продуктов без этикетки.
Ознакомьтесь с размерами порций: Умение точно определять размер порций глазного яблока без весов - очень полезный навык, когда вы едите вне дома.
Рассмотрите возможность инвестирования в инструменты: Хотя мерные чашки и небольшие весы для продуктов питания не являются необходимыми для успешного подсчета углеводов, они помогут вам вести точный подсчет и контролировать размеры порций дома.
Как считать углеводы