Содержание
- Сон и обмен веществ
- Позднее время отхода ко сну и увеличение веса
- Недостаток сна и аппетит
- Как помочь вашему ребенку больше спать
Несколько недавних исследований выявили связь между недостаточным сном и вялым метаболизмом у детей в возрасте от 4 лет. Более позднее время отхода ко сну также связано с повышенным индексом массы тела (ИМТ), чрезмерным перекусом и более высоким уровнем ожирения.
Количество сна, необходимое каждому ребенку, индивидуально и зависит от возраста. Дошкольникам требуется больше сна, чем подросткам, которым по-прежнему нужно больше сна, чем взрослым. Американская академия педиатрии основывает рекомендации по сну по возрасту следующим образом:
| Сколько сна нужно вашему ребенку? | |
|---|---|
| Дошкольник: От 3 до 5 лет | От 10 до 13 часов (включая сон) |
| Старшеклассники: От 6 до 12 лет | От 9 до 12 часов |
| Подростки: От 13 до 18 лет | 8-10 часов |
Сон и обмен веществ
Недостаток сна ночью сопровождается чрезмерным набором веса, и исследования показывают, что это начинается в дошкольном возрасте. Исследование 2015 г., опубликованное в журнале Детское ожирение обнаружили, что 4- и 5-летние дети, которые спали менее 9,5 часов в сутки, имели большую вероятность ожирения, чем их сверстники, которые спали не менее 10 часов в сутки. Кроме того, данные опроса показали, что дошкольники регулярно ложатся спать после 21:00. или просыпались до 6:30 утра, вероятнее всего, их ИМТ был выше среднего.
Одна из причин этого может заключаться в том, что недостаток сна замедляет метаболизм. Исследование 2015 года в журнале Ожирение измерили скорость метаболизма в покое у взрослых в лабораторных исследованиях сна и обнаружили, что у субъектов, которым разрешалось спать только 4 часа, уровень метаболизма в покое по утрам был ниже, что, по мнению исследователей, направлено на сохранение энергии. Хорошая новость заключается в том, что обмен веществ вернулся в норму после восполнения недосыпания.
Позднее время отхода ко сну и увеличение веса
Дальнейшие исследования показывают, что подростки и молодые люди, которые поздно ложатся спать в будние дни, с большей вероятностью наберут вес. В исследовании почти 3500 подростков, за которыми в период с 1994 по 2009 год наблюдали в рамках Национального продольного исследования здоровья подростков, исследователи изучали, как время отхода ко сну влияет на ИМТ.
Подростки, которые в среднем ложились спать позже в течение учебной недели, с большей вероятностью увидели увеличение ИМТ с течением времени. Кроме того, исследователи отметили, что потребление фаст-фуда, по-видимому, играет роль во взаимосвязи между временем отхода ко сну и ИМТ.
Какое лучшее время сна для подростка?
Недостаток сна и аппетит
Хотя исследования связи между лишением сна в детстве и ожирением все еще в некоторой степени ограничены, множество исследований сна у взрослых предполагает, что хронический недостаток сна может привести к увеличению потребления калорий.
В исследовании 2013 г., опубликованном в журнале Спать, Было случайным образом выбрано 225 здоровых молодых людей, которые проводили в постели четыре или 10 часов каждую ночь в течение пяти ночей. Те, кто находится в группе с ограниченным сном, потребляли дополнительно 550 калорий в день между 22:00. до 4 часов утра и набрала в среднем 2 фунта за эксперимент.
Аналогичное исследование, опубликованное в Спать в 2016 году связал это увеличение аппетита, вызванного недосыпанием, с изменениями в эндоканнабиноидной системе, ключевом пути, участвующем в аппетите и самоконтроле. Было обнаружено, что у субъектов с ограниченным сном изменились уровни циркулирующих эндоканнабиноидов, а также повысился аппетит и уменьшилась сила воли, чтобы сопротивляться вкусным закускам.
Исследования также показывают, что сон влияет на гормоны голода и сытости лептин и грелин, что приводит к увеличению размеров порций и дополнительным перекусам, когда мы не высыпаемся.
Как помочь вашему ребенку больше спать
Исследователи сна рекомендуют укладывать маленьких детей спать пораньше, чтобы продлить сон и справиться с чрезмерным набором веса. Однако, как известно любому родителю, это не всегда легко. Многие дети - от дошкольных до старших классов - сопротивляются отходу ко сну. Американская академия педиатрии предлагает следующие советы, которые помогут улучшить сон:
Сохраняйте активность в течение дня: Убедитесь, что вашему ребенку достаточно разнообразных занятий, включая физические нагрузки и свежий воздух. Если кажется, что уровень энергии вашего ребенка повышается перед сном, попробуйте увеличить физическую активность на час или около того вечером, чтобы утомить его.
Быть последовательным: Сохранение повседневного распорядка дня вашего ребенка в основном одинаковым, в том числе, когда он ест, спит, играет и просыпается, может помочь детям чувствовать себя в безопасности и комфортно, что облегчает время отхода ко сну.
Установите режим сна: Успокаивающий ритуал перед сном может помочь подготовить почву для более быстрого засыпания. Подготовка ко сну каждую ночь с соблюдением одного и того же порядка одевания, чистки зубов, затем чтения книги или пения колыбельных может помочь организму вашего ребенка подготовиться ко сну. По мере того, как ваш ребенок растет через разные стадии, помогайте ему осваивать новые распорядки, такие как умывание, чтение в одиночестве или медитация.
Выключаем электронику: Синий свет от экранов может нарушить естественный цикл сна организма. Рекомендуется избегать использования экранов как минимум за час перед сном.
Как узнать, что ваш ребенок мало спит по ночам