Содержание
- Как упражнения могут помочь вам уснуть
- Время тренировки может иметь значение
- Сколько упражнений вам нужно для лучшего сна
Тренировки полезны для вашего тела и разума, а также помогают хорошо выспаться. Но некоторым людям занятия слишком поздно днем могут повлиять на то, насколько хорошо они отдыхают ночью.
На основании имеющихся исследований: «У нас есть веские доказательства того, что упражнения действительно помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна», - говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард. «Но до сих пор ведутся споры о том, в какое время дня вам следует заниматься спортом. Я призываю людей прислушиваться к своему телу, чтобы увидеть, насколько хорошо они спят, когда тренируются », - добавляет она.
Как упражнения могут помочь вам уснуть
Исследователи не до конца понимают, как физическая активность улучшает сон. «Возможно, нам никогда не удастся точно определить механизм, объясняющий, как они связаны», - говорит она.
Однако мы знаем, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна. Медленноволновой сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться. Упражнения также могут помочь стабилизировать ваше настроение и расслабить ум, «когнитивный процесс, который важен для естественного перехода ко сну», - говорит Гамальдо.
Время тренировки может иметь значение
По словам Гамальдо, некоторые люди могут обнаружить, что упражнения перед сном не дают им уснуть. Как тренировки влияют на ум?
- Аэробные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины. Эти химические вещества могут создавать такой уровень активности в мозге, который не дает некоторым людям уснуть. Эти люди должны тренироваться по крайней мере за 1-2 часа перед сном, чтобы уровень эндорфина вымылся, а «мозг успокоился», - говорит она.
- Физические упражнения также повышают температуру вашего тела. «Эффект от упражнений у некоторых людей похож на горячий душ, который разбудит вас утром», - говорит Гамальдо. Повышение внутренней температуры тела сигнализирует биологическим часам, что пора бодрствовать. Примерно через 30-90 минут температура тела начинает падать. Снижение помогает облегчить сонливость.
Несмотря на эти биологические реакции на упражнения, другие люди обнаруживают, что время дня, в которое они тренируются, не имеет значения. «Будь то раннее утро или перед сном, они заметят улучшение сна», - говорит Гамальдо.
«Знай свое тело и знай себя», - говорит она. «Врачи определенно хотят, чтобы вы занимались спортом, но когда вы делаете это, это не предусмотрено сценарием».
Сколько упражнений вам нужно для лучшего сна
Пациенты часто спрашивают Гамальдо, сколько упражнений им нужно для лучшего сна и сколько недель, месяцев или лет потребуется, чтобы ощутить это преимущество.
Хорошая новость: люди, которые занимаются аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут, могут заметить разницу в качестве сна в ту же ночь. «Обычно не требуются месяцы или годы, чтобы увидеть преимущества», - говорит Гамальдо. «И пациентам не нужно думать, что они должны готовиться к Бостонскому марафону, чтобы лучше спать».
Более того, хотя многие исследования посвящены аэробной активности и сну, Гамальдо говорит, что выбор понравившегося упражнения поможет вам придерживаться его. Например, пауэрлифтинг или активные занятия йогой могут повысить частоту сердечных сокращений, помогая создавать биологические процессы в мозгу и теле, которые способствуют более качественному сну, - говорит она.
«Мы действительно хотим побудить людей заниматься физическими упражнениями, просто помните о сроках и о том, влияет ли это на вашу способность получать оптимальное качество сна», - говорит она.