Содержание
Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием холестерина, это не значит, что вам нужно отказаться от приготовления пищи на масле. Ключ в том, чтобы выбрать правильный рецепт, полезный для сердца и способный выдержать жар.Полезные для сердца масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое, арахисовое и подсолнечное масла, содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить «плохой» холестерин ЛПНП и повысить «хороший» холестерин ЛПВП. Каждое из них имеет свой уникальный вкус и свойства, которые являются лучше подходит для разных видов кулинарии и индивидуальных рецептов.
Типы полезных жиров в маслах
Включение в свой рацион разнообразных масел может помочь обеспечить множество различных микроэлементов.
Мононенасыщенные жиры (МНЖК) содержат одну ненасыщенную углеродную связь в молекуле. Мононенасыщенные жиры являются хорошим источником витамина Е и содержатся только в растениях. Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы МНЖК составляли от 15% до 20% от общего количества калорий за день.
Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) имеют более одной ненасыщенной углеродной связи в молекуле и встречаются в растениях и рыбах, таких как лосось. ПНЖК также содержат витамин Е и высокий уровень жирных кислот омега-3 и омега-6 - питательных веществ, необходимых для функционирования мозга и роста клеток.
Некоторые масла с высоким содержанием омега-3 жирных кислот - полезных жиров, которые помогают уменьшить воспаление и предотвратить образование артериального налета. Масла авокадо, канолы, льняного семени, оливкового, арахисового, подсолнечного и грецкого ореха являются хорошими источниками омега-3.
Smoke Point
Масло точка дыма (также называемая точкой воспламенения) тоже важна. Это температура, при которой начинает выделяться дым, это признак того, что масло разлагается и может выделять свободные радикалы и химические вещества, которые могут нанести вред организму и придать пище жженый или горький привкус.
Например, оливковое масло первого холодного отжима имеет относительно низкую температуру дымления и отлично подходит для салатов или для легкого обжаривания, но становится прогорклым при использовании для жарки во фритюре. С другой стороны, сафлоровое масло имеет высокую температуру дымления и является хорошим выбором для жарки.
Самые полезные масла
Большинство масел представляют собой комбинацию мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров. Выбор продуктов с низким содержанием насыщенных жирных кислот (НЖК) и высоким содержанием ненасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина. К счастью, есть множество полезных для сердца вариантов на выбор:
- Авокадо
- Канола
- Кукуруза
- Семя винограда
- льняного семени
- Оливковое
- Арахис
- Рисовые отруби
- Сафлор
- Кунжут
- Соя
- Подсолнечник
Этот список полезных для сердца масел включает нетропические растительные масла, содержащие менее 25% насыщенных жиров (НЖК) и смесь мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Эти масла являются жидкими при комнатной температуре, но обычно загустевают и становятся мутными при охлаждении.
| Кулинарные масла с низким содержанием холестерина | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тип | MUFA | ПНЖК | SFA | Smoke Point | Использует |
| Масло авокадо | 71% | 13% | 16% | 520 ° F | Выдерживает высокая температура для обжаривания, подрумянивания и жарки. Также хорош при более низких температурах. |
| Рапсовое масло | 60% | 31% | 10% | 225–450 ° F | Экспеллер-прессованный выдерживает высокую температуру для жарки, а рафинированное масло Подходит для среднего огня, например, для запекания, приготовления в духовке или жарки с перемешиванием. Нерафинированный масло канолы следует использовать только в рецептах с низким или нулевым нагревом. |
| Кукурузное масло | 27% | 48% | 25% | 350–460 ° F | Нерафинированный кукурузное масло выдерживает низкий или средний нагрев для легкого тушения, соусов и выпечки, а изысканный кукурузное масло можно использовать при более высоких температурах, например, жаркое. |
| Масло виноградных косточек | 15% | 75% | 10% | 421 ° F | Хорош для средний-сильный жар таких как выпечка, жарка овощей и жарка, а также может использоваться в рецептах с низким или нулевым нагревом. |
| Льняное масло | 20% | 70% | 10% | 225 ° F | Не нагревайте это масло. Это отлично подходит для нет тепла приготовление пищи, включая заправки для салатов, соусы, маринады и смузи |
| Оливковое масло | 68% | 19% | 19% | 320–400 ° F | Изысканный оливковое масло может выдерживать средне-сильный нагрев, например, жареные овощи. Тем не мение, Экстра-класс оливковое масло следует использовать только при умеренно-слабом огне или более прохладном. Идеально подходит для легкого обжаривания, соусов и заправки салатов. |
| Арахисовое масло | 71% | 18% | 11% | 320–450 ° F | Изысканный арахисовое масло можно использовать на сильном огне, например, жаркое, но неочищенный арахисовое масло может выдерживать только средне-сильный жар для обжаривания. Его также можно использовать в повязках и соусах. |
| Масло из рисовых отрубей | 44% | 34% | 23% | 450 ° F | Изысканный Масло из рисовых отрубей может выдерживать высокую температуру жарки, а также может использоваться при более низкой температуре или в рецептах без нагрева. |
| Сафлоровое масло | 12% | 79% | 9% | 225–510 ° F | Изысканный сафлоровое масло выдерживает высокую температуру жарки, но неочищенный масло следует использовать только в рецептах без нагрева, таких как заправки и соусы. |
| Кунжутное масло | 42% | 41% | 17% | 350–450 ° F | Изысканный Кунжутное масло подходит для жарки блюд, нагретых до высокой температуры, таких как жарка с перемешиванием и во фритюре, но неочищенный Кунжутное масло выдерживает только средний огонь, например, легкое обжаривание и соусы. |
| Соевое масло | 29% | 58% | 14% | 450 ° F | Выдерживает высоко высоко для жарки во фритюре, но также подходит для приготовления при любой температуре, включая заправку салатов. |
| Подсолнечное масло | 28% | 62% | 9% | 225 ° F– 411 ° F | Нерафинированный подсолнечное масло следует использовать только в рецептах без нагрева, таких как заправки или соусы. Изысканный подсолнечное масло может выдерживать высокие температуры для обжаривания, подрумянивания и жарки. |
Масло авокадо
Масло авокадо, в основном мононенасыщенное, имеет множество применений. Его высокая температура дымления (более 500 градусов по Фаренгейту) делает его хорошим выбором для жарки и жарки на сильном огне, а его нейтральный маслянистый и ореховый вкус также можно использовать в заправках для салатов, маринадах и соусах. Масло авокадо не содержит холестерина.
Рапсовое масло
Хороший источник как МНЖК (и некоторого количества ПНЖК), так и средне-высокой температуры дымления рапсового масла, что делает его хорошим вариантом для выпечки, приготовления в духовке и жарки с перемешиванием. Рапс с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и альфа-линоленовой кислоты (ALA) имеет мягкий нейтральный вкус и может использоваться в заправках для салатов, маринадах и соусах. Масло канолы также не содержит холестерина.
Кукурузное масло
Кукурузное масло - еще один вариант без холестерина - хороший выбор для легкого обжаривания, соусов и выпечки. Оно имеет легкий вкус и дешевле других масел. Кроме того, исследования показывают, что кукурузное масло может помочь снизить уровень ЛПНП почти в три раза больше, чем оливковое масло.
Масло виноградных косточек
Это полиненасыщенное масло имеет мягкий вкус и средне-высокую температуру копчения, что делает его хорошим вариантом для запеченных или приготовленных в духовке блюд и жаркого. Он также богат витамином Е, имеет документально подтвержденные преимущества для здоровья и кардиозащитные свойства.
Льняное масло
Льняное масло, богатое омега-3 жирными кислотами, является источником питательных веществ, многие документированные преимущества которого включают улучшение здоровья сердца. Из-за низкой температуры дыма льняное масло подходит только для приготовления без нагрева.
Его легкий ореховый, землистый вкус может быть приобретенным, но он восхитителен, если его сбрызнуть овощами вместо масла, смешать с заправками для салатов или макать, или добавить в смузи. Для достижения наилучшего качества выбирайте охлажденное льняное масло холодного отжима в непрозрачной бутылке.
Оливковое масло
Оливковое масло, являющееся хорошим источником витамина Е и антиоксидантов, называемых полифенолами, широко используется в средиземноморской кухне из-за его богатого вкуса, универсальности и полезных свойств для сердца. Исследования показывают, что ежедневное употребление 1 1/2 столовых ложек (20 граммов) оливкового масла может снизить риск ишемической болезни сердца.
Оливковое масло имеет среднюю температуру копчения и может использоваться для тушения, жарки на среднем или сильном огне и в заправках для салатов. Выбирайте сорта оливкового масла первого отжима, которые не подвергаются чрезмерной обработке.
Арахисовое масло
Арахисовое масло, являющееся хорошим источником мононенасыщенных жиров, иногда используется для жарки во фритюре из-за его высокой температуры дыма. В основном это мононенасыщенные жиры, но также не содержит холестерина.
Хотя у многих людей есть серьезные аллергические реакции на арахис, арахисовое масло высокой степени очистки не считается аллергеном и используется в коммерческих препаратах.
Масло из рисовых отрубей
Масло рисовых мозгов, богатое витаминами Е и К и полезными фитостеринами, является одним из самых полезных для здоровья. Мета-анализ 11 исследований показал, что масло рисовых отрубей снижает уровень холестерина ЛПНП примерно на 7 мг / дл, а также повышает уровень холестерина ЛПВП на 7 мг / дл.
Ореховый вкус рисовых отрубей и высокая температура дымления делают его хорошим вариантом для жареного или жареного во фритюре блюд, а также для приготовления на медленном огне.
Сафлоровое масло
Популярное полезное для сердца масло с нежным вкусом, сафлоровое масло, бывает нескольких различных форм. Сафлоровое масло с высоким содержанием линолевой кислоты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров и низкой температурой дыма, поэтому его следует использовать в неотапливаемых блюдах, таких как заправки и соусы
Сафлоровое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и высокой температурой дыма, что делает его пригодным для жарки. Исследования показывают, что сафлоровое масло может улучшить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и даже способствовать снижению веса.
Кунжутное масло
Кунжутное масло, обычно используемое в азиатских и ближневосточных блюдах, оказалось более полезным для уровня холестерина, чем оливковое масло. Кунжутное масло бывает разных вариаций.
Легкое кунжутное масло, полученное из сырых семян кунжута, имеет мягкий вкус, может использоваться взаимозаменяемо с рапсовым или растительным маслом и выдерживает высокую температуру жарки. Поджаренное кунжутное масло, получаемое из поджаренных семян, имеет более ореховый вкус, но более низкую температуру дымления. Чем темнее масло, тем оно ароматнее.
Соевое масло
Универсальное масло с высокой температурой дыма, соевое масло имеет нейтральный вкус и может использоваться для всего, от заправок для салатов до жарки во фритюре. Соевое масло, полиненасыщенный жир, богат витамином Е и фитостеринами.
Людям с аллергией на сою следует быть осторожными с сортами соевого масла холодного отжима. Однако в высокоочищенном соевом масле белковые аллергены удалены, и исследования показывают, что оно не вызывает аллергической реакции.
Подсолнечное масло
Мягкое масло со слабым вкусом, рафинированное подсолнечное масло можно использовать для жарки, а нерафинированное масло следует использовать только в рецептах без нагрева. Ищите подсолнечное масло с высоким содержанием олеина, которое, как было доказано, снижает уровень холестерина.
Если вы соблюдаете диету с низким содержанием холестерина, вам следует избегать разновидностей подсолнечного масла с высоким содержанием стеариновой и олеиновой кислоты, таких как Nutrisun. Эта смесь содержит стеариновую кислоту, которая является насыщенным жиром.
Смеси растительных масел
Масла, помеченные просто как растительное масло, представляют собой различные типы масел, смешанные для улучшения свойств отдельных масел, повышения температуры дымления и повышения стабильности при хранении. При высокой степени обработки полезные свойства смесей растительных масел для здоровья зависят от типа масел используемый. Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в смеси используются только полезные масла.
Масла, которых следует избегать
Есть некоторые виды масел, которых следует избегать при диете с низким содержанием холестерина.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре, что означает, что они могут усиливать образование жировых отложений в кровеносных сосудах. Сливочное масло, шортенинг, сало, твердый маргарин - все они содержат высокий уровень насыщенных жиров, и их следует избегать или использовать с осторожностью. в диете с низким содержанием холестерина.
Гидрогенизированные масла
Гидрогенизированные масла обрабатываются с единственной целью продлить срок хранения. Гидрирование включает добавление атомов водорода к химическим связям, составляющим структуру масла. По мере увеличения степени гидрирования вязкость и концентрация насыщенных жиров возрастают.
Гидрогенизация также создает вредные трансжиры, которые могут повышать уровень нездорового ЛПНП и снижать уровень здорового ЛПВП. Ярким примером является овощное шортенинг.
Тропические масла
Хотя рафинированное кокосовое масло стало популярным благодаря своему нейтральному вкусу и относительно высокой температуре дыма (450 градусов по Фаренгейту), оно на 87% состоит из насыщенных жиров и особенно эффективно по своей способности повышать уровень ЛПНП.
Пальмовое масло может быть немного лучше, если оно содержит 50% насыщенных жиров, но его следует считать запретом для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием холестерина. Это вдвое больше для пальмоядрового масла, которое колеблется около 85% порогового значения насыщенных жиров.
Как ограничить употребление трансжирных продуктов в рационе