Содержание
- Гамбургер
- Стейк
- Тушеная говядина
- Свинина
- Баранина и телятина
- Приготовление и приготовление
- Подумайте о заменителях красного мяса
- Слово от Verywell
Ключом к включению красного мяса (говядины, свинины, баранины, телятины) в свой рацион без негативного воздействия на уровень холестерина в крови является избирательный подход к выбору мяса. Это означает, что нужно выбирать более здоровые и постные виды мяса и следить за размером порций.
Эти варианты красного мяса могут вписаться в вашу диету с низким содержанием холестерина и являются отличным вариантом для начала при планировании еды.
ИзбегайтеСтандартный говяжий фарш
«Высшие» сорта говядины
Обработанное мясо (например, колбасы, хот-доги, салями, бекон и жирные мясные обеды)
Большие порции (более 3 унций приготовленного красного мяса)
Нежирный (95%) говяжий фарш
«Выбор» или «Выбор» сорта говядины
Нежирные куски говядины (круглая, вырезка, цыпленок или филейная часть)
Нежирная свинина (вырезка или отбивная из корейки)
Постная баранина (нога, рука или поясница)
Любая телятина (например, вырезка, ребрышки, корейка и телятина)
Гамбургер
Чтобы приготовить полезный бургер из говядины, выберите 95% постный говяжий фарш. Если у вас под рукой только 85% или 90% постного говяжьего фарша, слейте лишний жир после того, как мясо подрумянится.
Обязательно делайте гамбургеры меньшего размера («слайдеры») вместо полноразмерных гамбургеров. Это означает, что на каждую порцию нужно съедать не более 3 унций приготовленного мяса, что примерно равно колоде карт.
Чтобы оптимизировать свое здоровое питание, подумайте о том, чтобы сочетать гамбургер с запеченными сладкими картофельными чипсами, чтобы сделать классические гамбургеры и картофель более здоровым.
Стейк
Если вы хотите стейк, избегайте жирных стейков. нарезки, такие как стейк из юбки и рибай. Вместо этого выбирайте более постные куски, такие как говяжья вырезка, верхняя часть или нижняя часть, которые содержат меньше насыщенных жиров, калорий и холестерина.
Покупая говядину в продуктовом магазине, ищите слова «отборный» или «отборный», а не «прайм», которые обычно указывают на более жирные отрубы. Если вы не уверены, что подходит вам, спросите у мясника.
Наконец, чтобы сбалансировать вашу пищу с высоким содержанием белка, заполните оставшуюся часть тарелки богатыми питательными веществами темно-зелеными листовыми овощами, такими как брокколи или шпинат, и небольшую порцию полезного крахмала (например, горох или небольшой печеный картофель) .
Тушеная говядина
Традиционное тушеное мясо из говядины также обычно начинено говяжьим фаршем с высоким содержанием насыщенных жиров.
Тем не менее, этот рецепт Cozy Beef Stew от Американской кардиологической ассоциации предлагает похудевшую альтернативу классическому рецепту с пониженным уровнем холестерина.Ключевым моментом здесь является удаление как можно большего количества видимого жира при приготовлении красного мяса для приготовления.
В этом рецепте все ингредиенты смешиваются и готовятся на медленном огне в мультиварке в течение четырех-шести часов.
Свинина
Когда вы едите свинину, выбирайте более нежирные куски, например «круглую» или «корейку». Из корейки можно приготовить свиные отбивные или котлеты (сначала срежьте лишний жир) или свиную вырезку, которая практически не содержит жира.
Избегайте жирных свиных вырезок, таких как свиная грудинка, а также продуктов из переработанной свинины (например, ветчины, колбасы и бекона), которые содержат много натрия и, как правило, с высоким содержанием насыщенных жиров.
Баранина и телятина
Баранина и телятина, как правило, являются вариантами красного мяса с меньшим содержанием жира по сравнению с говядиной и свининой. Это нежное мясо можно жарить на гриле, жарить или варить и есть разными способами, включая котлеты, отбивные или даже фрикадельки.
Приготовление и приготовление
При приготовлении любого красного мяса старайтесь избегать или ограничивать добавление маринадов или соусов, которые могут добавить лишний жир или соль. Вместо этого выберите сок лимона или лайма, травы или специи для придания аромата.
Используйте здоровые методы приготовления, такие как запекание, жарение, приготовление на гриле, приготовление на пару, тушение или жарение.
Избегайте фритюра и жарки на сковороде с добавлением насыщенных и трансжиров. Они повышают уровень «плохого» холестерина, что способствует сердечным заболеваниям.
Подумайте о заменителях красного мяса
Тот факт, что для диеты с низким содержанием холестерина есть лучшие варианты красного мяса, все же не отменяет того факта, что диета с высоким содержанием любого вида красного мяса может иметь последствия для здоровья, включая повышенный риск рака.
По словам доктора Фрэнка Ху, заведующего кафедрой питания Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health, как сказали Гарвардские мужские часы для здоровья«Данные показывают, что люди с относительно низким потреблением [красного мяса] имеют более низкий риск для здоровья ... общая рекомендация состоит в том, что людям следует придерживаться не более двух-трех порций в неделю».
Следующие заменители - отличные варианты для тех дней, когда вы не едите красное мясо:
- Грудка курицы или индейки без кожи
- Рыбы
- Моллюски
- Темпе
- Сейтан
- Тофу
- Фасоль и чечевица
Все они содержат большое количество белка, из которого можно сытно поесть.
Исследования показывают, что еда с высоким содержанием белка может улучшить контроль аппетита и чувство насыщения, что может привести к снижению потребления пищи во время поздних приемов пищи.
Некоторые из этих вариантов протеина также обладают дополнительными питательными свойствами. Например, определенная рыба, такая как лосось, богата жирными кислотами омега-3, которые представляют собой тип ненасыщенных жиров, которые фактически могут снизить риск сердечных заболеваний.
Вы также можете рассмотреть гамбургеры с искусственным мясом, такие как Impossible Burger или Beyond Burger, которые были специально разработаны, чтобы имитировать красное мясо. (Просто не забывайте следить за общим потреблением натрия, если вы выбираете бургеры без мяса.)
Можно ли есть яйца, наблюдая за уровнем холестерина?Слово от Verywell
Красное мясо может иметь место в вашем рационе. Фактически, это отличный источник белка и содержит много важных витаминов и минералов, таких как витамины группы B, железо и цинк. Вам просто нужно сделать тщательный выбор.
Хотя для того, чтобы приступить к подобным изменениям в питании, может потребоваться работа, вскоре они станут привычкой. Начните с заполнения морозильной камеры и списка покупок полезными для сердца постными красными мясами. Затем рассмотрите такие факторы, как ваш стиль приготовления и контроль порций. Скорее всего, вы скоро увидите, что более здоровый выбор позволит вам отказаться от холестерина, не жертвуя вкусом.
Диета для контроля высокого холестерина- доля
- кувырок
- Эл. адрес
- Текст