Содержание
Если вы когда-либо были в длительном перелете, возможно, вы слишком хорошо знакомы с симптомами смены часовых поясов. По прибытии в пункт назначения могут возникнуть сонливость, раздражительность, несварение, тошнота и даже дезориентация.Реактивная задержка вызвана тем, что внутренние часы вашего тела (или циркадный ритм) временно не синхронизируются с местным временем назначения после изменения часовых поясов. Чем больше часовых поясов вы пересечете, тем больше времени вам понадобится, чтобы полностью оправиться от смены часовых поясов. Путешествие на восток (например, из Северной Америки в Европу) обычно вызывает более серьезные симптомы, чем путешествие на запад.
Хотя нарушение биоритмов носит временный характер, возможно, вы ищете способы избавиться от усталости и нормализовать режим сна. Вот несколько средств и советов, которые помогут вам оставаться отдохнувшим.
Мелатонин
Гормон, вырабатываемый шишковидной железой мозга, мелатонин регулирует циркадный ритм организма (внутренние часы, которые играют важную роль в том, когда мы засыпаем и когда просыпаемся).
Уровень мелатонина повышается вечером с наступлением темноты и затем падает утром, когда вы находитесь на свету. Когда мы пересекаем часовые пояса и находимся на свету во время нормального отхода ко сну, наши циклы мелатонина нарушаются, что приводит к смене часовых поясов, пока наш циркадный ритм не синхронизируется с новым часовым поясом.
В некоторых исследованиях было обнаружено, что высвобождение мелатонина нарушается во время авиаперелетов, и исследователи предполагают, что прием мелатонина может помочь организму приспособиться к новым часовым поясам.
Было обнаружено, что малые суточные дозы от 0,5 до 5 мг эффективны. Вам следует принимать добавки после наступления темноты по прибытии в пункт назначения и в течение минимально необходимого времени (от одного до трех дней). Его не следует принимать до или во время авиаперелета, поскольку есть некоторые опасения, что это может помешать вашему восстановлению после смены часовых поясов.
Добавки мелатонина могут взаимодействовать с лекарствами (а безопасность регулярного использования неизвестна), поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать. Более высокие дозы чаще вызывают побочные эффекты, такие как яркие сны и кошмары. Было обнаружено, что некоторые добавки мелатонина загрязнены другими веществами, такими как серотонин.
Настройка часового пояса перед отъездом
Предвидение перемены и корректировка времени отхода ко сну и пробуждения к месту назначения перед поездкой - еще одна стратегия, позволяющая преодолеть смену часовых поясов. Обычно это включает в себя просыпаться и ложиться спать на час постепенно раньше или позже (в зависимости от направления вашего путешествия) каждый день в течение нескольких дней до вашего полета.
Если вы путешествуете на восток, это означает, что вы ложитесь спать на час раньше обычного в первый день и просыпаетесь на час раньше. На второй день вы ложитесь спать на два часа раньше, а время пробуждения - на два часа раньше. На третий день ложиться спать на три часа раньше, а время пробуждения - на три часа раньше.
Если вы путешествуете на запад, ваше время сна будет на час позже обычного, а время бодрствования будет на час позже обычного, и оно будет постепенно увеличиваться с каждым днем.
Если невозможно следовать этому постепенному графику, некоторые читатели предлагают предварительно настроить новый часовой пояс за день заранее, установив часы на время пункта назначения за день до поездки. Если в пункте назначения на шесть часов позже, это означает, что вы просыпаетесь на шесть часов раньше того дня, когда вы путешествуете, а затем ложитесь спать, когда в пункте назначения наступает ночь. Если вам необходимо вздремнуть, опытные путешественники рекомендуют ограничить время сна до часа.
Световая выдержка
Поскольку на наш циркадный ритм сильно влияет свет, воздействие яркого света в определенное время дня - мощный способ сдвинуть ваши внутренние часы. Люди, летящие на восток, часто испытывают смену часовых поясов на следующий день после прибытия в пункт назначения. Яркое освещение в начале дня может помочь синхронизировать ваши внутренние часы с вашим новым часовым поясом. Попробуйте пойти на прогулку на солнышке, откройте шторы и жалюзи или включите лампу.
Вам следует избегать воздействия яркого света за три часа до желаемого времени сна, особенно от синего света, подавляющего мелатонин (который содержится в светодиодных лампах, ярких экранах и электронных устройствах). Подумайте об установке приложения, которое фильтрует синий свет в ночное время (или попробуйте очки, блокирующие синий свет).
Если вы путешествуете на запад, постарайтесь получить свет во второй половине дня, после прибытия в пункт назначения.
Эфирное масло лаванды
Аромат эфирного масла лаванды известен своими успокаивающими свойствами, которые помогают облегчить бессонницу. Хотя исследования не изучали возможность использования масла лаванды при смене часовых поясов, некоторые предварительные исследования показывают, что аромат масла может помочь улучшить качество сна.
В исследовании, опубликованном вЖурнал альтернативной и дополнительной медицинынапример, вдыхание лаванды (вместе с рекомендациями по гигиене сна, такими как поддержание регулярного режима сна, отказ от кофе и алкоголя, отказ от приема пищи в конце дня, а также отказ от экранов и текстовых сообщений в постели) улучшило качество сна у людей, у которых были проблемы со сном, больше, чем просто гигиена сна.
Чтобы использовать масло лаванды, попробуйте добавить пару капель в ванну или капните каплю на салфетку и осторожно вдохните в течение нескольких минут, позволяя аромату успокоить и расслабить вас.
Вывод
Основное правило заключается в том, что для полной адаптации к каждому часовому поясу, который вы пересекаете, требуется день. Так что перелет из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк может занять у вас день, чтобы привыкнуть.
Если у вас есть предстоящий рейс, вы можете свести к минимуму время простоя, приняв меры, чтобы избежать смены часовых поясов. Хотя большинство людей могут попробовать такие методы, как приспособление к своему часовому поясу перед путешествием или попаданием солнечного света, рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем принимать мелатонин (или любую другую добавку), чтобы убедиться, что он подходит вам.