Содержание
- Баланс углеводов
- Ешьте противовоспалительные продукты
- Поддерживайте уровень железа
- Следите за уровнем витамина D
Было обнаружено, что аменорея (отсутствие трех или более последовательных менструальных циклов) и олигоменорея (нерегулярные периоды с интервалом более шести недель) более распространены среди спортсменов, чем среди населения в целом, и в основном они вызваны гипоталамической аменореей. У шестой части иранских спортсменок с аменореей или олигоменореей был диагностирован СПКЯ, согласно результатам, опубликованным в Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.
Из-за своих уникальных потребностей в питании каждый спортсмен с СПКЯ должен встретиться с зарегистрированным диетологом или диетологом, имеющим опыт в области спортивного питания и СПКЯ, чтобы разработать индивидуальный план питания для оптимизации результатов при сохранении здоровья. Ниже приведены некоторые проблемы питания спортсменов с СПКЯ:
Баланс углеводов
Углеводы являются предпочтительным топливом для спортсменов, но могут стать проблемой для людей с СПКЯ, если у них есть инсулинорезистентность. Это состояние требует, чтобы углеводы были сбалансированы, чтобы контролировать уровни инсулина и глюкозы, вес и спортивные результаты. В зависимости от вида спорта, сезона, профиля обмена веществ и состава тела женщинам с СПКЯ может потребоваться немного меньше углеводов, чем их коллегам-спортсменам.
Обработанные и рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сладкие хлопья, рогалики, крекеры, конфеты, пирожные и печенье, могут повышать уровень инсулина и ухудшать инсулинорезистентность. Точно так же слишком много углеводов, съеденных за один раз, также может привести к резкому скачку уровня инсулина.
Необработанные цельные зерна, такие как фрукты и овощи, медленно приготовленный овес, киноа, коричневый и дикий рис, а также хлеб из проросших зерен, как правило, содержат больше клетчатки и, следовательно, медленнее влияют на уровень инсулина.
Некоторые спортсмены с СПКЯ могут бороться с сильной, почти неотложной тягой к углеводной пище. Это может быть связано с трудностями регулирования уровня сахара в крови в результате физических упражнений, а также со стимулирующим аппетит действием высоких уровней инсулина.
Чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови и тягу к еде:
- Ешьте чаще небольшими порциями, а не садитесь за три больших приема пищи в день.
- Сосредоточьтесь на равномерном распределении потребления углеводов в течение дня.
- Комбинируйте углеводную пищу с белком и полезными жирами, чтобы уменьшить тягу к еде и снизить уровень сахара в крови. Например, попробуйте кусочек пшеничного тоста с натуральным арахисовым маслом.
Ешьте противовоспалительные продукты
Регулярные упражнения могут вызвать хронический окислительный стресс в мышцах из-за увеличения потребления кислорода. Есть свидетельства того, что женщины с СПКЯ уже имеют более высокий уровень окислительного стресса и воспаления, что усугубляет эффект.
Антиоксиданты могут помочь уменьшить воспаление и связанную с ним болезненность мышц. Приветствуется употребление разнообразных противовоспалительных продуктов, таких как орехи, рыба, фрукты, оливковое масло, овощи и бобовые.
Поддерживайте уровень железа
Менструальный цикл у женщин с СПКЯ может быть разным и может происходить с интервалом в месяц, несколько раз в месяц, каждые несколько месяцев или не происходить вовсе. Спортсмены с частыми или сильными кровотечениями, особенно те, кто занимается видами спорта на выносливость, подвержены повышенному риску потери железа и развития дефицита железа.
Может потребоваться регулярный контроль уровня железа.
Управляйте уровнями витамина B12
Женщинам с СПКЯ часто назначают оральные контрацептивы и метформин, распространенное лекарство, повышающее чувствительность к инсулину. Эти препараты связаны с нарушением всасывания витамина B12.
Женщины, которые принимают эти лекарства, должны дополнять свой рацион витамином B12. Необходим мониторинг дефицита витамина B12, особенно для спортсменов, придерживающихся вегетарианской и веганской диеты.
Следите за уровнем витамина D
В то время как многие женщины с СПКЯ имеют высокую минеральную плотность костей, витамин D, который важен для формирования костей, находится на низком уровне у 73% женщин с СПКЯ. Низкий уровень витамина D у женщин с СПКЯ связан с плохим настроением, ухудшением инсулинорезистентности и увеличением веса.
Низкий уровень витамина D может снизить физическую работоспособность и увеличить частоту стрессовых переломов. Поскольку мало продуктов содержит витамин D (молочные продукты являются основным источником), может потребоваться добавление витамина D в зависимости от уровня в крови.