Содержание
- Почему женщинам с СПКЯ нужен магний
- Почему большинству женщин с СПКЯ не хватает магния
- Проверка на дефицит магния
- Признаки дефицита магния
- Рекомендуемое количество и пищевые источники магния
Магний играет роль кофактора в некоторых основных процессах в организме. Он участвует в передаче сигналов инсулина и глюкозы, а магний необходим для регулирования сердечных сокращений, и это лишь некоторые важные функции. Доказано, что дефицит магния увеличивает риск развития диабета 2 типа и связан с худшими результатами для здоровья. Вот что следует знать женщинам с СПКЯ о магнии и о том, как лучше всего поддерживать его оптимальный уровень.
Почему женщинам с СПКЯ нужен магний
Оптимальный уровень магния дает множество преимуществ. Было показано, что магний уменьшает боль и воспаление, способствует лучшему сну и облегчает симптомы ПМС. Но самым большим преимуществом магния для женщин с СПКЯ может быть его способность снимать беспокойство и снижать кровяное давление и уровень инсулина.
Снижает беспокойство
Беспокойство (а также депрессия) поражает многих женщин с СПКЯ. Считается, что низкий уровень магния является основной причиной беспокойства. Обзор 18 исследований, опубликованных в Питательные вещества, показали, что магний действительно оказывает благотворное влияние на людей, страдающих тревожностью. У людей, принимающих добавки магния, наблюдается уменьшение общих симптомов тревоги, таких как апатия, тревожное поведение, гнев, нервозность, бессонница, учащенный пульс или учащенное сердцебиение. Считается, что магний успокаивает возбудимость нервной системы и помогает уменьшить беспокойство. Также было показано, что добавки с магнием способствуют лучшему сну, что также может оказывать благотворное влияние на беспокойство.
Повышает резистентность к инсулину
По сравнению с женщинами без СПКЯ, женщины с синдромом имеют более высокий уровень инсулина, при этом большинство женщин с СПКЯ имеют инсулинорезистентность. Важная роль магния заключается в регуляции глюкозы и инсулина, помогая глюкозе проникать в клетки, где она используется для получения энергии. Недостаточное количество магния, вызванное неправильным питанием, образом жизни или другими факторами, может препятствовать попаданию глюкозы в клетки в достаточном количестве. В результате люди с инсулинорезистентностью, как правило, испытывают усталость и трудности с регулированием уровня сахара в крови. Таким образом, достаточный уровень магния может улучшить инсулинорезистентность и снизить риск развития диабета 2 типа.
Снижает артериальное давление
У некоторых женщин с СПКЯ высокое кровяное давление, также называемое гипертонией. Высокое кровяное давление - фактор риска сердечных заболеваний. Было показано, что диета, богатая фруктами и овощами (оба являются прекрасными источниками магния), является эффективным способом снижения высокого кровяного давления, а также других метаболических аспектов у женщин с СПКЯ. Обзор девяти исследований, опубликованных в Журнал питания обнаружили, что чем больше магния в ваших клетках, тем выше вероятность снижения артериального давления.
Почему большинству женщин с СПКЯ не хватает магния
Женщины с СПКЯ и люди с другими метаболическими состояниями, такими как инсулинорезистентность, метаболический синдром и диабет 2 типа, как правило, испытывают дефицит магния. Одна из теорий заключается в том, что хронический инсулин снижает уровень магния. Хотя эти медицинские проблемы могут иметь прямое влияние на уровень магния, есть много других факторов, которые также могут повлиять на уровень магния.
Люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, как правило, испытывают недостаток магния. Большое количество алкоголя или рафинированных продуктов в рационе, таких как хлеб, крекеры, некоторые крупы и выпечка, не содержат достаточного количества магния. Диета с высоким содержанием белка или употребление слишком большого количества продуктов, содержащих щавелевую кислоту (содержится в шпинате и мангольде) или фитиновую кислоту (содержится в семенах и зернах), также могут повлиять на усвоение магния.
Иногда на усвоение магния могут влиять другие факторы. Потребление слишком большого количества определенных питательных веществ, таких как натрий, кальций или железо, может повлиять на усвоение магния, как и некоторые лекарства, такие как противозачаточные таблетки или диуретики. Даже такие факторы образа жизни, как стрессовая жизнь, могут повлиять на уровень. На магний влияет множество факторов, поэтому важно, чтобы женщины с СПКЯ получали достаточно этого важного минерала.
Проверка на дефицит магния
К сожалению, нет ни одного хорошего или простого теста для определения уровня магния. Уровни в крови ненадежны, так как большая часть магния находится в костях. Организм устроен таким образом, что, если уровень магния в крови начинает снижаться, магний выводится из костей, чтобы поддерживать его уровень в крови. Прочтите ниже, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо из следующих признаков и симптомов, которые могут указывать на дефицит магния.
Признаки дефицита магния
Все женщины с СПКЯ разные, но у людей с низким уровнем магния есть несколько общих жалоб:
- Увеличение веса
- Усталость
- Нежелательный рост волос (также известный как гирсутизм)
- Истончение волос на голове
- Бесплодие
- Угревая сыпь
- Изменения настроения
- Боль в области таза
- Головные боли
- Проблемы со сном
Рекомендуемое количество и пищевые источники магния
Рекомендуемая суточная доза (RDA) магния для взрослых женщин составляет 320 мг. Источники питания, такие как шоколад, авокадо, листовая зелень, фрукты, орехи, семена, бобы и цельнозерновые, являются хорошими источниками магния, но могут обеспечить его недостаточное количество, если вы испытываете дефицит.
Есть много видов добавок магния. Те, которые лучше всего усваиваются и являются более биодоступными, включают аспартат магния, глицинат, цитрат, лактат и хлорид. Оксид магния и сульфат магния, как правило, также не абсорбируются. Пероральные и трансдермальные кремовые формы магния, как правило, абсорбируются лучше, чем соли Эпсона.
Поскольку магний растворим в воде, токсичность встречается редко, так как избыточные количества выводятся с мочой. Чрезмерное потребление магния (от трех до пяти граммов в день) может привести к побочным эффектам, таким как диарея, расстройство желудка и обезвоживание.
Не принимайте магний, если у вас есть проблема с сердцем, называемая «блокадой сердца», или любые проблемы с почками или почечная недостаточность.