Как выполнять упражнение с подъемом прямых ног на животе

Содержание

• Преимущества упражнений лежа на животе
• Правильное выполнение упражнения с подъемом прямой ноги на животе
• Советы и модификации по упражнениям для SLR лежа

Если у вас болит спина или бедра, вам может помочь физиотерапия, которая поможет улучшить вашу подвижность и справиться с симптомами. Один из компонентов реабилитации может включать выполнение упражнений, которые помогут улучшить силу мышц нижней части спины и бедер. Это может помочь улучшить вашу походку или помочь в достижении и поддержании правильной осанки.

Одним из важных упражнений, которое может быть частью реабилитации позвоночника, бедра или нижних конечностей, является упражнение с подъемом прямой ноги на животе (SLR). Это упражнение, также известное как подъем ног на животе или разгибание бедер на животе, легко выполнять дома как часть домашней программы упражнений. Это укрепляющее упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы бедер и мышцы поясницы.

Преимущества упражнений лежа на животе

Некоторые распространенные проблемы, при которых вам может быть полезно выполнение упражнения SLR для бедра лежа во время реабилитации, включают:

• Люмбаго
• После операции на пояснице
• Боль в бедре
• После полной замены бедра
• Как часть прогрессирования SLR после операции на колене
• В рамках программы профилактики травм для повышения прочности и устойчивости бедер и спины.

Упражнение лежа на животе также помогает улучшить активный диапазон движений (ROM) в разгибании бедра.

Выполнить упражнение с подъемом прямой ноги лежа на животе очень просто. Просто не забудьте посоветоваться с физиотерапевтом или врачом, прежде чем начинать это или любое другое упражнение.

Правильное выполнение упражнения с подъемом прямой ноги на животе

Чтобы выполнить упражнение SLR лежа, начните с поиска подходящего места для лежания, свободного от препятствий.

1. Лягте на пол лицом вниз.
2. Осторожно напрягите основные мышцы, продолжая задействовать мышцы живота. При этом вы все еще должны иметь возможность дышать.
3. Удерживая пресс в напряжении, а колени прямыми, медленно поднимите одну ногу назад. Колено следует держать прямо, когда бедро отрывается от пола.
4. Поднимите прямую ногу в воздухе в течение двух секунд, а затем медленно опустите ногу обратно на пол. Убедитесь, что вы не поворачиваете спину или таз, поднимая ногу.
5. Медленно выполняйте упражнение от 10 до 15 повторений, а затем повторите упражнение для противоположной ноги.

Советы и модификации по упражнениям для SLR лежа

Некоторым людям нравится чередовать подъем ног во время SLR лежа, особенно при выполнении упражнения в рамках программы реабилитации поясницы.

Выполнение упражнения может вызвать небольшое усиление дискомфорта в пояснице. Если упражнение вызывает острое или резкое усиление боли в пояснице, бедре или ноге, прекратите его выполнять и обратитесь к лечащему врачу или физиотерапевту.

Вы можете выполнять это упражнение один или два раза в день, и рекомендуется проконсультироваться со своим физическим специалистом, чтобы проверить частоту выполнения упражнений для вашего конкретного состояния.

Вы также можете усложнить упражнение SLR лежа, добавив на лодыжку манжету весом 1 или 2 фунта, чтобы увеличить сопротивление при выполнении упражнения. Лента сопротивления, такая как Theraband, также может использоваться для обеспечения сопротивления и увеличения нагрузки при подъеме ног лежа.

Если вы хотите попробовать еще более сложный прогресс в SLR лежа, попробуйте выполнить его на четвереньках, например, в положении ползания. Выполнение подъемов ног в положении планки еще больше усложнит задачу.

Слово от Verywell

Боль в пояснице, бедре или ноге может быть вызвана множеством различных факторов. Если ваш физиотерапевт определит, что вам может помочь укрепление ягодичных мышц и мышц поясницы, он или она может назначить упражнение с подъемом прямой ноги на животе, чтобы помочь вам улучшить силу бедер и стабильность поясничного отдела позвоночника.