Содержание
- Преимущества
- Виды упражнений
- Прежде чем вы начнете
- Дыхание во время тренировки
- Распознавание признаков перенапряжения
- Сохранение мотивации
Работая со своей медицинской бригадой и следуя их инструкциям, вы можете найти и выполнить безопасные упражнения, которые помогут вам на пути к более здоровому образу жизни и улучшению самочувствия при ХОБЛ.
Преимущества
Упражнения могут принести физическую, эмоциональную и когнитивную пользу каждому. Что касается конкретных преимуществ при ХОБЛ, физическая активность может улучшить ваше самочувствие изо дня в день, возможно, предотвратить ухудшение вашего состояния и помочь предотвратить осложнения ХОБЛ.
- Умеренные и постоянные физические нагрузки тренируют ваше тело более эффективно использовать кислород и наращивать мышцы, увеличивая вашу силу и уровень энергии и уменьшая усталость.
- При ХОБЛ можно набрать лишний вес и в то же время истощены из-за недостатка питательных веществ. Похудение - одно из очевидных преимуществ физических упражнений.
- Физические упражнения могут снизить риск заражения, что может привести к обострениям ХОБЛ, госпитализации и долгосрочному ухудшению вашего здоровья.
- Упражнения также могут помочь вам бросить курить, что чрезвычайно важно при ХОБЛ. Исследования показывают, что физическая активность может уменьшить симптомы никотиновой отмены, тягу к сигаретам, плохое настроение и прибавку в весе, когда вы сокращаете или бросаете курить.
Люди с ХОБЛ, которые регулярно ходят, могут увеличивать расстояние ходьбы и одышку.
Качество жизни
Помимо физических преимуществ упражнений при ХОБЛ, есть и другие аспекты вашей жизни, которые также можно улучшить:
- Депрессия и другие расстройства настроения, на которые следует обращать внимание при ХОБЛ.
- Когнитивная функция: ХОБЛ может привести к ощущению помутнения ума из-за таких проблем, как низкий уровень кислорода, нарушения сна и уменьшение активности, связанной с активным отдыхом, если вы больше не работаете.
- Социализация: изоляция - обычная борьба для многих пациентов с ХОБЛ.
Виды упражнений
Основы безопасной и эффективной программы упражнений включают выбор упражнения, которое вам понравится. Есть три типа упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня при ХОБЛ.
Упражнения на гибкость
Упражнения на гибкость разработаны, чтобы помочь вам улучшить диапазон движений, осанку и дыхание. Вы должны делать это до и после тренировки.
Упражнения на гибкость включают растяжку шеи, плеч и икр. Йога - это форма упражнений на гибкость, которая может быть полезной.
Упражнения на выносливость
Повышение выносливости помогает улучшить функцию ваших легких, а также сердца и кровеносных сосудов. В конечном итоге это Лучший типы упражнений, которые помогут вам противостоять повседневной активности с ХОБЛ.
Упражнения на выносливость (часто называемые сердечно-сосудистой выносливостью) включают, среди прочего, ходьбу, езду на велосипеде и плавание.
Силовая тренировка
Помогите нарастить и укрепить мышцы с помощью силовых тренировок. Сильные мускулы позволят вам выполнять повседневные действия, такие как работа по дому или стрижка газона, с меньшими усилиями.
Примеры силовых тренировок включают поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом и работу с эластичными лентами.
Ходьба - отличное упражнение для начала, потому что оно включает в себя все эти функции. Вы можете регулировать свой темп, расстояние и время бодрствования, чтобы постепенно и безопасно улучшаться. Ходьба также может улучшить ваше кровяное давление, вес, здоровье суставов и настроение.
Прежде чем вы начнете
Чтобы добиться устойчивых результатов от упражнений, важно быть последовательным. Вы можете поддерживать свою динамику, выбирая упражнения, которые одновременно являются безопасными и достаточно сложными.
Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, важно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что выбранная вами программа безопасна. Если ваше состояние не позволяет вам выполнять определенные виды упражнений, ваш врач или физиотерапевт могут обсудить возможные альтернативы, которые могут вам больше подойти. Если вы не знаете, какой программе следовать, они могут внести предложения или направить вас к профессионалу, который сможет.
Ваш врач также сможет сказать вам, следует ли вам использовать кислород во время тренировок.
Затем, когда вы впервые начнете тренироваться, прислушайтесь к своему телу, чтобы определить уровень нагрузки, который вам кажется безопасным и удобным. Вы можете быстро утомиться, и этого следовало ожидать. По мере роста вашего уровня выносливости вы сможете тренироваться дольше и с меньшими усилиями. Постепенно подталкивайте себя, избегая перенапряжения.
Дыхание во время тренировки
Понимание того, как правильно дышать во время упражнений, повысит ваши шансы на успех и соблюдение программы. Дыхание поджатыми губами во время тренировки поможет вам поддерживать необходимый уровень кислорода и уменьшить одышку.
Кроме того, всегда старайтесь выдыхать или выдыхать во время самой сложной части упражнения и вдыхать или вдыхать во время самой легкой части упражнения. Например, выдыхайте, когда поднимаете руки над головой, и вдыхайте, когда опускаете их.
Вшкала одышки измеряет одышку и колеблется от 0 до 10, где 10 является наиболее серьезным. Вы можете использовать шкалу одышки во время тренировки, чтобы определить, насколько усердно вы работаете, чтобы дышать, чтобы вы могли соответствующим образом задавать темп.
- Если у вас легкая одышка, вы на 1 уровне.
- Если у вас умеренная одышка, вы на 3 уровне.
- Вы находитесь на уровне 5, если чувствуете, что у вас сильная одышка.
- Если вы совсем не можете отдышаться, значит, вы на 10 уровне.
Распознавание признаков перенапряжения
Хотя упражнения настоятельно рекомендуются, важно знать свои пределы. Перенапряжение может нанести вред вашему здоровью.
Прекратите тренировку и обратитесь за помощью, если заметите любой из следующих признаков:
- Необычная или повышенная одышка
- Дискомфорт в груди или боль в груди
- Жжение, давление, стеснение или тяжесть в груди
- Необычная боль в челюсти, шее, плечах, руках или спине
- Гоночное чувство в твоем сердце
- Учащенное сердцебиение (ощущение, что ваше сердце)
- Дурноту или головокружение
- Тошнота
- Чувство большей усталости, чем обычно
- Необычная боль в суставах
Сохранение мотивации
Легко разочароваться или надоесть упражнения. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о чередовании или продвижении упражнений, если вы заметили, что теряете мотивацию.
Вам также может быть полезно:
- Ставьте цели и следите за прогрессом: Независимо от того, хотите ли вы дышать лучше или меньше полагаться на других, определение достижимых целей поможет вам получить максимальную отдачу от упражнений. Записывая их и записывая, что вы делаете для их достижения, вы также можете вдохновить вас, когда вы расстроены.
- Найдите напарника по упражнениям: Подотчетность партнеру может помочь преодолеть разрыв в те дни, когда вы испытываете искушение сдаться. А установление контактов с людьми с помощью упражнений может облегчить изоляцию, которая часто является частью этого хронического заболевания.
Слово от Verywell
Жизнь с ХОБЛ требует некоторых изменений, и часть этого - выполнение упражнений. Хотя физическая активность может быть сложной задачей, она может иметь положительный эффект, которого невозможно достичь с помощью одного лишь лечения.
Работайте со своей медицинской бригадой, чтобы максимально расширить свои возможности и предотвратить осложнения. Если вы предпочитаете тренироваться под присмотром, посмотрите, подходите ли вы для легочной реабилитации. Эти программы могут научить вас функции легких и научить тренироваться (и выполнять другие действия) с меньшей одышкой.