Содержание
Диета долголетия - это набор рекомендаций по здоровому питанию, разработанный биохимиком Вальтером Лонго, доктором философии, директором Института долголетия Университета Южной Калифорнии при Школе геронтологии Леонарда Дэвиса при Университете Южной Калифорнии, и призван помочь людям прожить более долгую и здоровую жизнь. Диета долголетия рекомендует придерживаться растительной диеты, которая включает в себя минимальное потребление мяса и птицы и периодическое голодание. Хотя эта диета была разработана для пожилых людей, она потенциально полезна для здоровья людей любого возраста и возраста.Преимущества
Основные принципы диеты долголетия - употребление большего количества растений, меньшее количество белка и голодание - основаны на исследованиях д-ра Лонго долгоживущих популяций во всем мире, в том числе в Греции, Италии и Японии, а также на исследованиях, в которых он участвовал. в США.
Один из них, опубликованный в октябре 2016 г. в JAMA Internal Medicine, оценили пищевые привычки и здоровье более 130 000 специалистов в области здравоохранения.
Было обнаружено, что «высокое потребление животного белка было положительно связано со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, а высокое потребление растительного белка было обратно пропорционально связано со смертностью от всех причин и от сердечно-сосудистых заболеваний, особенно среди лиц, имеющих по крайней мере один фактор риска, связанный с образом жизни. Замена растительного белка на животный белок, особенно что из обработанного красного мяса, было связано с более низкой смертностью, что свидетельствует о важности источника белка.
Исследование доктора Лонго также выявило значительные преимущества диет, имитирующих голодание (аналогично прерывистому голоданию), в частности, что такие диеты улучшают факторы, которые оказывают значительное влияние на здоровье, особенно с возрастом людей, включая индекс массы тела (ИМТ), артериальное давление, и уровень глюкозы (сахара) в крови. Взаимодействие с другими людьми
Диапазоны здорового веса и ИМТ для пожилых людейКак это устроено
Диета долголетия напоминает модифицированную веганскую диету, в которой разрешены определенные морепродукты и небольшое количество мяса и молочных продуктов. Это такой же образ жизни, как и план питания, и его можно придерживаться неограниченное время. Рекомендации включают соблюдение пятидневной диеты, имитирующей голодание, периодически в течение года. Взаимодействие с другими людьми
Что есть
Совместимые продуктыОвощи
Фрукты
Орехи
Оливковое масло
Морепродукты с низким содержанием ртути
Фасоль
Мясо (в избытке)
Обработанный сахар
Насыщенные жиры
Молочные продукты (в избытке)
Большинство продуктов, входящих в список продуктов для диеты долголетия, имеют растительную основу, в том числе:
- Листовая зелень, такая как мангольд, шпинат
- Богатые клетчаткой овощи
- Свежие фрукты всех видов
- Фасоль и бобовые (нут и чечевица)
- Орехи
Морепродукты с низким содержанием ртути включают креветки, лосось и тилапию.
Диета долголетия рекомендует избегать мяса, птицы и молочных продуктов, поскольку эти продукты содержат много насыщенных жиров. Если полностью исключить мясо и птицу невозможно, рекомендуется максимально ограничить их употребление, добавляя их в небольших количествах для придания аромата блюдам на растительной основе, а не делая их центральным элементом блюд.
Что касается молочных продуктов: тем, кому необходимо молоко и сыр, диета долголетия рекомендует перейти с коровьего молока и сыров на козье молоко, сыры и йогурт, которые богаты минералами и обладают противовоспалительным действием.
Рекомендуемое время
В целях планирования питания людям с избыточным весом или склонным к легкому набору веса рекомендуется есть два приема пищи - завтрак и обед или ужин - и две закуски с низким содержанием сахара в день. Тем, кто имеет здоровый вес или легко худеет, рекомендуется есть три приема пищи в день и один перекус с низким содержанием сахара.
Все блюда и закуски следует принимать в течение 10–12 часов, например, с 8 до 18 часов. до 8 вечера В рекомендациях также предлагается не есть за три-четыре часа до сна.
Люди, которые придерживаются диеты долголетия, также следуют плану питания, который имитирует голодание несколько раз в год. Это подразумевает употребление ограниченного количества продуктов, в основном овощей, орехов и семян, в течение пяти дней. Общее количество калорий на каждый день составляет от 800 до 1100, из которых 60% калорий составляют жиры, 10% - белок и 30% - углеводы.
Советы по приготовлению
Нет никаких жестких правил относительно приготовления пищи на диете долголетия, хотя лучше использовать методы приготовления с низким содержанием жира, такие как приготовление на пару, гриль и тушение, а не жарение.
Оливковое масло, которое широко используется в странах Средиземноморья, где зародились многие принципы диеты долголетия, является основным продуктом питания. Высокое содержание омега-3, это также универсальное кулинарное масло, которое хорошо подходит в качестве заправки, маринада и даже в некоторых хлебобулочных изделиях.
Соображения
Людям младше 65 лет диета долголетия рекомендует ограничить потребление белка до 0,31–0,36 грамма на фунт массы тела. Пожилые люди могут есть немного больше, включая животный белок, чтобы сохранить мышечную массу.
Диетические ограничения
Практически любой может безопасно соблюдать правила диеты долголетия, за исключением тех, кто может быть чувствительным или иметь аллергию на орехи или любую другую совместимую пищу.
Однако беременным или кормящим женщинам, а также людям, страдающим диабетом, не следует выполнять часть плана голодания.
Слово от Verywell
Диета долголетия - это скорее основа для здорового питания на протяжении всей жизни, чем план похудания с ограничением калорий. Сосредоточение внимания на продуктах на растительной основе обеспечивает встроенные питательные преимущества, поскольку овощи, бобы, бобовые и орехи богаты широким спектром витаминов, минералов и микроэлементов. При правильном приготовлении в этих продуктах меньше насыщенных жиров и калорий, чем в мясе, птице и молочных продуктах, которые рекомендуют ограничить, а еще лучше - полностью исключить. И хотя соблюдение диеты, имитирующей голодание, в течение пяти дней может показаться сложным, рекомендуется делать это только несколько раз в год, что для более продолжительной и яркой жизни вполне может стоить того.